Mit Biofeedback Essattacken abwehren

Die Seele isst mit

Nicht nur Liebe geht durch den Magen. Unser Gefühlsleben lässt sich z.B. durch Genuss von Schokolade positiv beeinflussen. Doch es geht nicht immer gut: Dem einen verderben schlechte Nachrichten den Appetit. Andere reagieren auf Stress, indem Sie sich den Bauch vollschlagen. Nach Prof. Michael Macht von der Uni Würzburg reagieren ca. 30 % der Menschen auf Stress mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme. Sie meinen, auf diese Weise die mit dem Stressgeschehen verbundenen unangenehmen Emotionen loszuwerden. Essanfälle und Heißhunger-Attacken sind oft die Folge. Das Problem dabei: Essattacken helfen nur sehr kurzfristig. Und es folgen häufig Ekel, Schuldgefühle und Selbstvorwürfe. Am Ende steht das sog. Binge Eating, unter dem in Deutschland ca. 1,5 Mio. Menschen leiden. Insgesamt ist davon auszugehen, dass Übergewicht in 75% der Fälle von Emotionen (mit)verursacht wird.

Es gibt aber einen Ausweg aus dieser Spirale: Mit HeartMath können Sie Ihr Gefühlsleben in den Griff kriegen – und damit Ihre Essattacken abwehren.

Gewichtsregulation durch Gefühlsregulation

Die gute Nachricht: Diesen Weg kann jeder gehen! Hören Sie auf, Kalorien zu zählen und mit Ihrem inneren Schweinehund zu kämpfen. Fangen Sie damit an, sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren, denn dann können Sie Ihr emotionales Erleben tatsächlich verändern. Wie das geht? Ganz leicht sogar: HeartMath hat eine einfache Methode entwickelt, mit der Sie jederzeit und überall Stress regulieren und damit Ihr emotionales Erleben und somit Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen können.

Mit Biofeedback zum Ziel

selbstregulation

Dieses Wohlbefinden können Sie sogar messen! Mit dem Inner Balance Trainer für iOS bringen Sie es aufs Display – einfach, schnell, übersichtlich erkennen Sie, wie viel innere Balance Sie erreicht haben. Genauso leicht geht es mit einem der einfach zu bedienenden emWave Systeme: emWave2 oder emWave Pro.

Doch zunächst wird Ihnen das Bild eine chaotische Unregelmäßigkeit anzeigen. Das sind eindeutige Signale für Anspannung, Überforderung, Sorgen, Druck, Ängste, Hektik aber auch Traurigkeit, Verstimmung, emotionale Erschöpfung und natürlich Stress. All das führt zu einem Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem (ANS). Das haben Sie gerade gemessen und auf den Bildschirm gebracht.

Halten wir hier kurz inne. Das, was ins Ungleichgewicht geraten ist, nennt man Variabilität der Herzfrequenz, auch Herzratenvariabilität (HRV). Das ist der Spiegel für die Aktivität im autonomen Nervensystem.

HRV_und_Emotionen

Die gute Nachricht dabei ist: So, wie die HRV das (Un)Gleichgewicht widerspiegelt, so können Sie die HRV auch dazu nutzen, wieder ein Gleichgewicht herzustellen. Denn die Kommunikation funktioniert in beide Richtungen.

Herzfokussiertes Atmen: Ein erster Schritt, um Emotionales Essen zu stoppen

Und so gehen Sie vor: Sobald Sie ans Essen denken oder das Verlangen nach Essen verspüren, fragen Sie sich zunächst: „Wie fühle ich mich gerade?“, dann geben Sie dem Gefühl einen Namen. Vielleicht kennen Sie auch die Ursache für Ihren aktuellen Gemütszustand. Spüren Sie auch nach, wo in Ihrem Körper sich dieses Gefühl manifestiert.

Praktizieren Sie dann Herzfokussiertes Atmen: Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich. (Vorschlag:  5 Sek. einatmen, 5 Sek. ausatmen, oder in einem anderen angenehmen Rhythmus). Lassen Sie Schritt für Schritt unangenehme Gedanken und Gefühle los. Machen Sie dies so lange, bis Sie merken, dass die emotionale Ladung deutlich weniger geworden ist.

Wenn Sie jetzt auf ein Biofeedback-Display schauen könnten, würden Sie beobachten, wie die Kurve Ihrer Herzratenvariabilität sich einer gleichmäßigen, sinuswelligen Form annähert, wie in der unteren Hälfte in der Grafik „HRV und Emotionen“.

Am besten, Sie bauen Herzfokussiertes Atmen so in Ihren Alltag ein, dass es zu einer Routineübung wird, die Sie regelmäßig auch dann anwenden, wenn Sie kein Verlangen nach Essen haben. Herzfokussiertes Atmen passt überall und jederzeit in Ihren Alltag: im Auto, am Schreibtisch, in der Schlange an der Supermarkt-Kasse – sogar im Stadion bei Ihrem Lieblingsverein.

Probieren Sie es aus – und entdecken Sie mehr: HeartMath bietet Ihnen eine Fülle von Möglichkeiten, Ihr Wohlbefinden selbst zu erzeugen. Wenn Sie dies in vollem Umfang ausschöpfen möchten, dann ist Coaching eine sehr gute Möglichkeit. Hier finden Sie Ihren persönlichen HeartMath Coach in Ihrer Nähe. Und melden Sie sich gleich hier zu unserem Newsletter an. Dann bleiben Sie stets auf dem Laufenden.

 

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Ihr Herz – die „Willenskraft-Reserve“ Ihres Körpers

Für viele von Ihnen ist es nicht neu, für manche vielleicht schon: Unser Herz ist kein Metronom. Im Gegenteil: Die Herzfrequenz ist Schwankungen unterworfen, auch wenn wir uns überhaupt nicht bewegen und nur ganz ruhig sitzen oder liegen. Diese Schwankungen sind im Millisekundenbereich und haben nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun. Aber keine Angst: sie sind tatsächlich Ausdruck von Gesundheit. Wir nennen diese Veränderlichkeit Herzfrequenzvariabilität (HFV) oder, in Anlehnung an die angelsächsische Schreibweise, Herzratenvariabilität (HRV).

HRV_Muster

Herzratenvariabilität – ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation

Je länger das Phänomen der Herzratenvariabilität (HRV) intensiv erforscht wird, desto klarer wird, dass diese ein wichtiger Indikator für die Regulationsfähigkeit des Menschen ist. Diverse Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höherer HRV Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen erfolgreicher umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten HRV über eine deutlich höhere Willenskraft. Deshalb sieht der renommierte Gesundheitspsychologe Prof. Dr. Julian F. Thayer von der Ohio State University in Columbus (USA) in der HRV ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation. Insofern ist auch verständlich, dass Angst, Zorn, Depression und Einsamkeit mit einer geringen HRV einhergehen, da in diesen Fällen die Selbstregulation an ihre Grenzen gestoßen ist. Eine niedrige HrV wird jedoch auch mit Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und verschiedenen Krebserkrankungen.

Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Häufig wird im Zusammenhang mit Resilienz auch von Widerstandskraft gesprochen. Resilienten Menschen gelingt es also gut, das eigene Verhalten zu steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen zu reagieren. Sie verfügen über eine hohe Selbstregulationsfähigkeit.

Höhere HRV = höhere Resilienz

Wenn also Selbstregulation ein wichtiger Aspekt von Resilienz ist, und die Fähigkeit zur Selbstregulation ganz eng mit der Herzratenvariabilität verknüpft ist, dann haben wir mit dem Training der Herzratenvariabilität  einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern. Mit dem von HeartMath entwickelten Herzkohärenztraining können wir unsere HRV ganz einfach trainieren und dadurch steigern.

Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation

Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich.

Vorschlag:  5 Sek. einatmen, 5 Sek. ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus).

Wenn Sie Herzfokussiertes Atmen praktizieren, verändert Sich das Muster in Ihrem Herzschlag, von inkohärent zu kohärent. Das sieht dann so aus:

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IBT_HandUnd Sie können die Veränderungen in Ihrem Herzschlagmuster sogar auf Ihrem iPhone sehen – mit dem Inner Balance Trainer von HeartMath.

 

„When the going gets tough, the tough get going“, so lautet ein Englisches Sprichwort. Etwas abgewandelt könnte dieses Sprichwort lauten: „When the going gets tough, the tough start breathing.“

Und was bringt es?

Herzratenvariabilität in Ruhe. Vor und nach 4 Monaten Anwendung von HeartMath Techniken.

HRV_Verbesserung

 

Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HRV. Die blauen Kurven stellen eine wesentlich höhere HRV dar als die roten Kurven. Die Anwendung der HeartMath Techniken hat sich also direkt positiv auf die Herzratenvariabilität ausgewirkt. In dieser Studie steigerten die 77 Abiturienten der Studiengruppe jedoch nicht nur ihre HRV; sie reduzierten auch ihre Prüfungsangst im Vergleich zu den 59 Abiturienten in der Kontrollgruppe nachhaltig, konnten besser mit schwierigen Situationen umgehen und verbesserten ihre Prüfungsleistung:

„Notwithstanding the above limitations, which should be addressed in future research, the data from this study present a pattern of consistent results showing that: (1) students who received the intervention program appear to have learned how to better self-regulate their emotions and intentionally shift into the psychophysiological coherence state under stressful conditions; and (2) the students most in need of help in managing their stress—the high test anxiety/low test-performing subgroup—appear to have internalized the benefits of the program’s emotion self-regulation tools, to the extent that they exhibited an emotional profile of significantly reduced negative affect and test anxiety, and a shift to healthier, more coherent baseline pattern of physiological activity. Finally, there is suggestive evidence from the matched-pairs analysis that reduced test anxiety and increased psychophysiological coherence appear to be directly associated with improved test performance.“

 

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