Schlafen Sie genug? Sicher?

Wenn ich in Seminaren das Thema „Schlaf“ anspreche, bekomme ich immer wieder folgenden Teilnehmer-Beitrag, im vollen Brustton der Überzeugung: „Mir reichen sechs Stunden Schlaf pro Nacht“. Sicher gibt es Menschen, denen sechs Stunden Schlaf genügen, um sich wohl zu fühlen und beste Leistungen zu erbringen. Eine Studie, die bereits im Jahr 2003 in der Zeitschrift Sleep erschien, sollte uns jedoch nachdenklich machen und uns motivieren, über unseren Schlaf nachzudenken.

48 Teilnehmer an dieser Studie wurden in ein Schlaf-Labor eingeladen. Während zwei Wochen wurde für unterschiedliche Teilnehmer-Gruppen der nächtliche Schlaf auf vier, sechs oder acht Stunden begrenzt. Und eine Gruppe musste sogar während drei aufeinanderfolgenden Tagen und Nächten ganz auf Schlaf verzichten. Während der Zeit im Schlaflabor wurden die Teilnehmer alle zwei Stunden während ihrer Wachphase auf ihre mentale Leistungsfähigkeit und Ihre Reaktionszeit getestet. Außerdem mussten Sie Fragen hinsichtlich ihrer Stimmung und verschiedener körperlicher Symptome beantworten, insbesondere auch, wie schläfrig sie sich fühlten.

Sechs Stunden Schlaf sind auf Dauer nicht genug

Die Teilnehmer, die jede Nacht acht Stunden schliefen, zeigten im Durchschnitt die besten Leistungen. Bei denen, die nur vier Stunden schlafen durften, wurden die Ergebnisse von Tag zu Tag schlechter. Die Gruppe mit sechs Stunden Schlaf konnte bis zum zehnten Tag ihr Leistungsniveau halten. Am Ende der Testphase ließen ihre Leistungen jedoch rasant nach und sanken auf das schwache Niveau der Gruppe, die überhaupt nicht schlafen durfte. Wer also zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schläft, dessen Leistungen sind nicht besser, als wenn er zwei Nächte durchgemacht hätte. Doch damit nicht genug. Die Sechs-Stunden-Schlaf-Gruppe beurteilte ihre Müdigkeit auch dann nur als sehr moderat, als ihre mentale Leistungsfähigkeit bereits stark nachließ. Das erinnert mich an die Geschichte vom „Frosch im Kochtopf“. Demnach täte ein Frosch, den man in kochendes Wasser wirft, alles, um dem Inferno zu entkommen. Setzte man ihn aber in lauwarmes Wasser und erhöhte langsam die Temperatur, dann kochte er bei lebendigem Leibe, ohne dass er Anstrengungen machte zu fliehen. Vielleicht ist dies nur eine „Geschichte“. Sie dient m.E. jedoch sehr gut als Bild dafür, was bei etwas zu wenig Schlaf passiert: wir merken nicht wirklich, dass wir Schlafmangel anhäufen und unsere Leistungsfähigkeit darunter leidet. Es ist ein schleichender Prozess.

Wissen Sie, wie viel Sie schlafen?

Wenn wir verschiedenen Studien glauben, dann überschätzen wir unsere Schlafdauer. Dies zeigen bspw. eine Untersuchung der University of Chicago sowie eine Studie, die in der Zeitschrift Epidemology veröffentlicht wurde. Im Rahmen der CARDIA Sleep Study, die in 2008 in Epidemology erschien, fanden die Forscher heraus, dass im Durchschnitt das nächtliche Schlafpensum 0,8 Stunden höher eingeschätzt wurde als es tatsächlich war. Demnach scheinen wir nicht wirklich zu wissen, ob wir genug schlafen, insbesondere dann nicht, wenn wir mäßigen Schlafmangel haben. Hier gilt es, an unserer Selbst-Achtsamkeit zu arbeiten.

Müdigkeit wird allzu häufig nicht wahrgenommen

Ich mache in Seminaren auch regelmäßig die Erfahrung, dass Teilnehmer nach einer zwei- bis dreiminütigen Herzkohärenz-Übung berichten, dass sie davon müde werden. Da diese Übung nicht wirklich anstrengend und ermüdend ist, muss es einen anderen Grund für diese Wahrnehmung geben. Dieser liegt wohl in der Reaktion unseres autonomen Nervensystems, also des Teils unseres Nervensystems, der nahezu alle Körperfunktionen ohne unser bewusstes Zutun reguliert. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Ästen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Während ersterer grob gesagt für Aktivität zuständig ist und auch bei Stress die Kampf- oder Fluchtreaktion steuert, hat der Parasymphatikus die Aufgabe, für Erholung zu sorgen und Energie zu Verfügung zu stellen. Häufig werden die beiden deshalb auch mit „Gaspedal“ und „Bremse“ im menschlichen Organismus verglichen. Und da der Sympathikus durch die Kampf- oder Fluchtreaktion unser Überleben sichern soll, hat er stets Vorrang. Wenn wir also über einen längeren Zeitraum gestresst sind, unter Druck stehen oder sonstigen Belastungen ausgeliefert sind, dann führt das zu einer erhöhten Erregung des Sympathikus bei gleichzeitig reduzierter Aktivität des Parasympathikus. Das Spannungsverhältnis ist zugunsten des Sympathikus verschoben.

Herzkohärenzübungen haben einen regulierenden Effekt auf das autonome Nervensystem. Ein überaktiver Sympathikus wird runterreguliert, der Parasympathikus aktiviert. Die Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems wird somit verbessert. Und durch die erhöhte Regulationsfähigkeit sind wir wieder besser in der Lage, unsere wahren Bedürfnisse zu spüren. Oder anders ausgedrückt: wenn der im Stress inaktive Parasympathikus wieder agieren darf, dann macht er uns schnell deutlich, dass wir zu wenig schlafen. Die Müdigkeit nach der Herzkohärenzübung ist also nicht durch diese entstanden, sie macht es uns nur bewusst.

Ich brauche…

Übrigens: sind Ihnen in Phasen starker Beanspruchung kompensatorische Handlungen bei Ihnen aufgefallen? David Servan-Schreiber berichtet in seinem Buch „Die neue Medizin der Emotionen“ von Assistenzärzten in einem Krankenhaus, in dem er in den USA gearbeitet hatte. Diese Assistenzärzte standen unter Stress, weil ihre Arbeitstage schier endlos waren. Sie waren erschöpft vom Nachtdienst, der jeden vierten Tag fällig war, und kompensierten das durch viel zu viel Essen. Wenn also ihr Körper ihnen signalisierte, „ich brauche eine Pause und ein wenig Schlaf“, dann hörten sie nur, „ich brauche“, und reagierten auf diesen Wunsch mit dem einzigen, das sofort verfügbar ist: dem Fastfood, das in jedem amerikanischen Krankenhaus rund um die Uhr zu kriegen ist.

 

Webinar-Aufzeichnung „Selbstwahrnehmung und Selbstregulation durch Biofeedback – für Coaching und Training „

Wir werden immer wieder gefragt, was denn an unserer Coach-Ausbildung das Besondere ist, denn Ausbildungsprogramme für Coaches gibt es ja viele. In diesem Webinar vom 4. März 2016 geben wir Ihnen dazu eine erste Antwort. Sie erfahren mehr über die HeartMath Methode und wie Sie diese für Ihre Coachings und Gruppentrainings effektiv einsetzen können. Für Ihren Erfolg.

 

Hier können Sie sich die Aufzeichnung ansehen und anhören: 

Emotionale Zustände sind messbar

Wir investieren viel Zeit, Energie und Gedanken, um uns fit zu halten. Wir gehen ins Fitnesscenter und achten darauf, was wir essen. Wir messen sogar unsere Anstrengungen mit kleinen Geräten wie Schrittzählern oder ähnlichem. Wie wäre es, wenn wir uns mit dem gleichen Engagement um unsere innere Fitness kümmern würden?

Was meinen wir mit innerer Fitness?

Die meisten von uns haben gelernt, dass unser Körper verschiedene Dinge braucht, um fit zu bleiben: gutes Essen, ausreichend Ruhe und Erholung und regelmäßige Bewegung. All das ist wichtig. Ja! Aber wie steht es mit den negativen Gedanken und Emotionen, mit denen wir unseren Geist und unseren Körper füttern? Diese zu regulieren ist mindestens genauso wichtig für einen gesunden Lebensstil.

Die Wissenschaft hat klar nachgewiesen, dass negative Gedanken und Emotionen Stresshormone im Körper produzieren, die uns meist viel Energie rauben, unsere Leistungsfähigkeit einschränken und klarem Denken im Weg stehen. Unsere gewohnten Stressmuster und regelmäßig erlebte negative Emotionen sind wie eine Art Junk Food – sie rauben uns Gesundheit und Vitalität. Viel zu selten machen wir uns Gedanken darüber, was wir tun können, um auch in diesem Bereich Fortschritte zu erzielen. Außerdem gehen Wissenschaftler davon aus, dass bis zu 70% unserer persönlichen Energie von unseren Emotionen beeinflusst wird. Unangenehme Emotionen sind wie Energievampire, die uns auslaugen; angenehme Emotionen hingegen sind Energiespender und wirken erneuend und belebend.

Den IST-Zustand bestimmen – per Biofeedback

Wenn wir etwas verändern möchten, dann ist es gut, zunächst den IST-Zustand festzustellen. Wollen wir abnehmen, dann stellen wir uns zunächst auf die Waage, um unser aktuelles Gewicht zu kennen und später auch zu sehen, ob und wie viele Kilos wir verloren haben.

Mit dem emWave oder dem Inner Balance Trainer von HeartMath können wir unseren emotionalen IST-Zustand bestimmen. Wenn wir uns ruhig hinsetzen und dabei unsere Herzratenvariabilität messen, sehen wir auf einen Blick, wie es um unsere innere Ruhe bestellt ist. Denn das Muster der Herzratenvariabilität ist ein Spiegel unseres momentanen emotionalen Erlebens. Aber das ist nur ein Teilaspekt. Inner Balance und emWave sind wie Navigationssysteme auf dem Weg zu innerer Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude. Denn sie zeigen uns, wie gut es uns gelingt, unser emotionales Erleben zu regulieren. Sei es durch Achtsamkeitsübungen, HeartMath-Techniken oder andere Methoden. Ziel dabei ist es, einen Zustand von Herzkohärenz zu erreichen.

Und dann: Herzkohärenz einüben

Das HeartMath Institute erforscht seit über 20 Jahren diesen Zustand der Herzkohärenz und definiert ihn wie folgt: „Ein optimierter Zustand, in dem Herz, Geist und Emotionen geordnet und im Gleichklang sind. Auf Körperebene agieren Immun-, Hormon- und Nervensystem in einem Zustand energetischer Koordination.“ Kohärenz führt zu innerer Ruhe, ist aber keine Methode der Entspannung. Sie ist eine Verhaltensweise, die sich in allen Situationen des Alltagslebens anwenden lässt. Insbesondere auch in schwierigen oder belastenden Situationen. Gerade aus diesem Grund lernen immer mehr Spezialeinheiten von Polizei und Militär aber auch bspw. französische Kampfpiloten HeartMath-Techniken. Um auch unter Druck und in stressvollen Situationen ruhig und aufmerksam zu bleiben und richtige Entscheidungen zu fällen. Niederländische Polizisten sind total begeistert von HeartMath, weil die Übungen einfach und dabei effektiv sind und sie mit dem Biofeedback sofort sehen, ob sie die Übung korrekt ausführen.

Auch wenn wir keiner Elite-Einheit angehören, erleben viele von uns stressreiche und belastende Situationen im Berufs- und Privatleben. Auch wir wollen in diesen Situationen innere Ruhe bewahren und richtig handeln und entscheiden. Dabei hilft uns die Herzkohärenz, weil sie sofort verfügbar und quasi überall und jederzeit anwendbar ist. Und wenn eine Situation uns dann doch stark gefordert hat, ist es gut, direkt im Anschluss eine HeartMath-Technik anzuwenden. Denn diese hilft uns, unnötigen weiteren Energieverlust zu vermeiden. Dies verdeutlicht die folgende Grafik: Ein Polizist wurde in einem Training in eine Szene häuslicher Gewalt geschickt, die von zwei Schauspielern sehr echt gespielt wurde. Die Grafik zeigt die Herzratenvariabilität – also die Variation des Herzrhythmus im Zeitverlauf – des Polizisten, die während des Trainings aufgezeichnet wurde. Wenn Sie die Kurve näher betrachten, was fällt Ihnen auf? Was sehen Sie während der drei Phasen: 1. Vorbereitung (11:29 – 11:42), 2. Szenario selbst (11:42 – 11:48), 3. „Nachglühen“ (11:48 – 11:58)?

 

Szenario_Haeusliche_Gewalt

 

 

Zu Beginn der dargestellten Aufzeichnung, also gegen 11:30, hat der Polizist eine ziemlich regelmäßig auf- und abschwingende Herzratenvariabilitätskurve. Seine durchschnittliche Herzfrequenz liegt bei ca. 80 Schlägen/Minute. Als das Szenario startet, so gegen 11:42, steigt die Herzfrequenz steil an und geht in der Spitze bis 190 Schläge pro Minute. Außerdem werden die Ausschläge heftiger und sehr unregelmäßig. Um 11:48 ist der äußere Spuk vorbei, das Szenario ist beendet. Der Herzschlag beruhigt sich, aber nur bedingt. Die durchschnittliche Herzfrequenz bleibt bei 100 Schlägen/Minute, das Muster ist noch sehr bewegt. Erst nachdem der Polizist eine HeartMath-Technik anwendet, kommt Ruhe in den Körper. Die Herzfrequenz geht auf das Ausgangsniveau zurück, und auch das Muster wird regelmäßiger. Nach dieser stressreichen Phase gelang es dem Polizisten sehr schnell, wieder in einen Zustand der inneren Ruhe umzuschalten. Quasi augenblicklich. Aus anderen Untersuchungen weiß man, dass das erhöhte Niveau der Herzfrequenz bis zu einer Stunde erhalten bleibt. Sie können sich vorstellen, wie viel Energie dann unnötig verbraucht wird. Und nicht nur das. Es werden weiterhin Stresshormone ausgeschüttet, die sich auf Dauer nachteilig auf unsere Gesundheit und unsere Wohlbefinden auswirken.

 

Es geht insgesamt also nicht darum, stressreiche Situationen zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Genau da ist es, was „Resilienz“ ausmacht. Und die gute Nachricht ist: Sie können lernen, Ihre Resilienzfähigkeit zu verbessern und Energieverluste zu stoppen.

Für Menschen, die sich mit Meditation oder verschiedenen Entspannungstechniken schwertun, ist Biofeedback-gestütztes Herzkohärenztraining eine prima Alternative, da sie sofort eine Rückmeldung bekommen, ob und wie ihre Übungen wirken. Das gibt Zuversicht und wirkt wie ein Turbo auf die Übungsmotivation. Außerdem stellen wir immer wieder fest, dass Menschen dank Biofeedback wieder ein Gefühl und eine Achtsamkeit für ihr körperliches Befinden entwickeln.