Drei Tipps für mehr Herzkohärenz

Schon fünf Minuten bewusstes Fühlen einer angenehmen Emotion wie Wertschätzung wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Denn positive Emotionen verstärken die Kohärenz in unserem Herzrhythmus. Dies hat das HeartMath Institute in einer Studie ermittelt, die bereits 1995 im Journal of Advancement in Medicine veröffentlicht wurde.

Und mit diesen drei einfachen Tipps können Sie mehr Wertschätzung in Ihr Leben bringen:

1. Sammeln Sie die Kraft positiver Gefühle.

Wählen Sie ein paar Fotos, die in ihnen ein Gefühl von Wertschätzung erzeugen. Platzieren Sie diese Fotos an Orten, an denen Sie sie über den Tag verteilt immer wieder sehen: in ihrem Auto, auf ihrem Schreibtisch, am Spiegel im Badezimmer, am Kühlschrank.

Wenn Sie dann auf eines der Fotos schauen, dann halten sie einen Moment inne und verbinden Sie sich ganz bewusst mit dem Gefühl der Wertschätzung.

2. Erinnerungshilfen

Damit Sie sich das bewusste Fühlen von Wertschätzung richtig angewöhnen, ist es wichtig, sich regelmäßig darin zu üben. Kleben Sie dazu bspw. ein Post-it an Ihren Bildschirm, in Ihren Kalender oder an ein anderes Gebrauchsobjekt, das Sie regelmäßig nutzen. Sie können sich auch regelmäßige Erinnerungen in den Kalender Ihres Smartphones einplanen oder gar über den App Store einen Achtsamkeits-Timer (z.B. Glocke der Achtsamkeit [Android] oder Klangschalentimer [iOS]) herunterladen. Je häufiger Sie für einen kurzen Moment innehalten und ganz bewusst Wertschätzung empfinden, desto besser wird Ihre Herzkohärenz. Und allmählich wird Wertschätzung zu einer festen Größe in Ihrem Leben.

Überlegen Sie sich in diesen kurzen Momenten, was Sie heute erlebt haben, das sie wertschätzen können. Oder Sie wertschätzen sich selbst dafür, dass Sie sich an Ihren Plan halten. Durch die regelmäßige Übung verbessern Sie auch Ihr Bewusstsein dafür, was alles Gutes in Ihrem Leben passiert.

3. Führen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch

Nehmen Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit, um einige Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar sind. Es können so einfache Dinge sein wie bspw. die Freundlichkeit eines Menschen, der Ihnen heute die Tür aufgehalten hat etc.

Wenn Sie regelmäßig in Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben, hilft Ihnen das, Ihr Leben mehr aus einer Perspektive von Dankbarkeit zu sehen. Nachdem Sie Ihre kleine Liste angefertigt haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich ganz bewusst mit einem Gefühl von Wertschätzung oder Dankbarkeit für diese Punkte auf Ihrer Liste zu verbinden. Je regelmäßiger Sie diese Übung machen, desto mehr werden sie davon profitieren.

Zum Weiterlesen:

Emotionale Zustände sind messbar

Wir investieren viel Zeit, Energie und Gedanken, um uns fit zu halten. Wir gehen ins Fitnesscenter und achten darauf, was wir essen. Wir messen sogar unsere Anstrengungen mit kleinen Geräten wie Schrittzählern oder ähnlichem. Wie wäre es, wenn wir uns mit dem gleichen Engagement um unsere innere Fitness kümmern würden?

Was meinen wir mit innerer Fitness?

Die meisten von uns haben gelernt, dass unser Körper verschiedene Dinge braucht, um fit zu bleiben: gutes Essen, ausreichend Ruhe und Erholung und regelmäßige Bewegung. All das ist wichtig. Ja! Aber wie steht es mit den negativen Gedanken und Emotionen, mit denen wir unseren Geist und unseren Körper füttern? Diese zu regulieren ist mindestens genauso wichtig für einen gesunden Lebensstil.

Die Wissenschaft hat klar nachgewiesen, dass negative Gedanken und Emotionen Stresshormone im Körper produzieren, die uns meist viel Energie rauben, unsere Leistungsfähigkeit einschränken und klarem Denken im Weg stehen. Unsere gewohnten Stressmuster und regelmäßig erlebte negative Emotionen sind wie eine Art Junk Food – sie rauben uns Gesundheit und Vitalität. Viel zu selten machen wir uns Gedanken darüber, was wir tun können, um auch in diesem Bereich Fortschritte zu erzielen. Außerdem gehen Wissenschaftler davon aus, dass bis zu 70% unserer persönlichen Energie von unseren Emotionen beeinflusst wird. Unangenehme Emotionen sind wie Energievampire, die uns auslaugen; angenehme Emotionen hingegen sind Energiespender und wirken erneuend und belebend.

Den IST-Zustand bestimmen – per Biofeedback

Wenn wir etwas verändern möchten, dann ist es gut, zunächst den IST-Zustand festzustellen. Wollen wir abnehmen, dann stellen wir uns zunächst auf die Waage, um unser aktuelles Gewicht zu kennen und später auch zu sehen, ob und wie viele Kilos wir verloren haben.

Mit dem emWave oder dem Inner Balance Trainer von HeartMath können wir unseren emotionalen IST-Zustand bestimmen. Wenn wir uns ruhig hinsetzen und dabei unsere Herzratenvariabilität messen, sehen wir auf einen Blick, wie es um unsere innere Ruhe bestellt ist. Denn das Muster der Herzratenvariabilität ist ein Spiegel unseres momentanen emotionalen Erlebens. Aber das ist nur ein Teilaspekt. Inner Balance und emWave sind wie Navigationssysteme auf dem Weg zu innerer Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude. Denn sie zeigen uns, wie gut es uns gelingt, unser emotionales Erleben zu regulieren. Sei es durch Achtsamkeitsübungen, HeartMath-Techniken oder andere Methoden. Ziel dabei ist es, einen Zustand von Herzkohärenz zu erreichen.

Und dann: Herzkohärenz einüben

Das HeartMath Institute erforscht seit über 20 Jahren diesen Zustand der Herzkohärenz und definiert ihn wie folgt: „Ein optimierter Zustand, in dem Herz, Geist und Emotionen geordnet und im Gleichklang sind. Auf Körperebene agieren Immun-, Hormon- und Nervensystem in einem Zustand energetischer Koordination.“ Kohärenz führt zu innerer Ruhe, ist aber keine Methode der Entspannung. Sie ist eine Verhaltensweise, die sich in allen Situationen des Alltagslebens anwenden lässt. Insbesondere auch in schwierigen oder belastenden Situationen. Gerade aus diesem Grund lernen immer mehr Spezialeinheiten von Polizei und Militär aber auch bspw. französische Kampfpiloten HeartMath-Techniken. Um auch unter Druck und in stressvollen Situationen ruhig und aufmerksam zu bleiben und richtige Entscheidungen zu fällen. Niederländische Polizisten sind total begeistert von HeartMath, weil die Übungen einfach und dabei effektiv sind und sie mit dem Biofeedback sofort sehen, ob sie die Übung korrekt ausführen.

Auch wenn wir keiner Elite-Einheit angehören, erleben viele von uns stressreiche und belastende Situationen im Berufs- und Privatleben. Auch wir wollen in diesen Situationen innere Ruhe bewahren und richtig handeln und entscheiden. Dabei hilft uns die Herzkohärenz, weil sie sofort verfügbar und quasi überall und jederzeit anwendbar ist. Und wenn eine Situation uns dann doch stark gefordert hat, ist es gut, direkt im Anschluss eine HeartMath-Technik anzuwenden. Denn diese hilft uns, unnötigen weiteren Energieverlust zu vermeiden. Dies verdeutlicht die folgende Grafik: Ein Polizist wurde in einem Training in eine Szene häuslicher Gewalt geschickt, die von zwei Schauspielern sehr echt gespielt wurde. Die Grafik zeigt die Herzratenvariabilität – also die Variation des Herzrhythmus im Zeitverlauf – des Polizisten, die während des Trainings aufgezeichnet wurde. Wenn Sie die Kurve näher betrachten, was fällt Ihnen auf? Was sehen Sie während der drei Phasen: 1. Vorbereitung (11:29 – 11:42), 2. Szenario selbst (11:42 – 11:48), 3. „Nachglühen“ (11:48 – 11:58)?

 

Szenario_Haeusliche_Gewalt

 

 

Zu Beginn der dargestellten Aufzeichnung, also gegen 11:30, hat der Polizist eine ziemlich regelmäßig auf- und abschwingende Herzratenvariabilitätskurve. Seine durchschnittliche Herzfrequenz liegt bei ca. 80 Schlägen/Minute. Als das Szenario startet, so gegen 11:42, steigt die Herzfrequenz steil an und geht in der Spitze bis 190 Schläge pro Minute. Außerdem werden die Ausschläge heftiger und sehr unregelmäßig. Um 11:48 ist der äußere Spuk vorbei, das Szenario ist beendet. Der Herzschlag beruhigt sich, aber nur bedingt. Die durchschnittliche Herzfrequenz bleibt bei 100 Schlägen/Minute, das Muster ist noch sehr bewegt. Erst nachdem der Polizist eine HeartMath-Technik anwendet, kommt Ruhe in den Körper. Die Herzfrequenz geht auf das Ausgangsniveau zurück, und auch das Muster wird regelmäßiger. Nach dieser stressreichen Phase gelang es dem Polizisten sehr schnell, wieder in einen Zustand der inneren Ruhe umzuschalten. Quasi augenblicklich. Aus anderen Untersuchungen weiß man, dass das erhöhte Niveau der Herzfrequenz bis zu einer Stunde erhalten bleibt. Sie können sich vorstellen, wie viel Energie dann unnötig verbraucht wird. Und nicht nur das. Es werden weiterhin Stresshormone ausgeschüttet, die sich auf Dauer nachteilig auf unsere Gesundheit und unsere Wohlbefinden auswirken.

 

Es geht insgesamt also nicht darum, stressreiche Situationen zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Genau da ist es, was „Resilienz“ ausmacht. Und die gute Nachricht ist: Sie können lernen, Ihre Resilienzfähigkeit zu verbessern und Energieverluste zu stoppen.

Für Menschen, die sich mit Meditation oder verschiedenen Entspannungstechniken schwertun, ist Biofeedback-gestütztes Herzkohärenztraining eine prima Alternative, da sie sofort eine Rückmeldung bekommen, ob und wie ihre Übungen wirken. Das gibt Zuversicht und wirkt wie ein Turbo auf die Übungsmotivation. Außerdem stellen wir immer wieder fest, dass Menschen dank Biofeedback wieder ein Gefühl und eine Achtsamkeit für ihr körperliches Befinden entwickeln.

 

 

Auch finnische Spezialeinheiten trainieren ihre Resilienz mit HeartMath-Techniken und Biofeedback

Polizeibeamte in Spezialeinheiten müssen in der Lage sein, in schwierigen und bisweilen gar lebensbedrohlichen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren und auch unter enormem Druck richtige Entscheidungen zu fällen. Die Grundvoraussetzung hierfür ist Resilienz, also die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke. Im Rahmen einer Studie, die von einer kanadischen und einer finnischen Universität  gemeinsam durchgeführt wurde, durchliefen finnische Spezialkräfte an der Polizeifachhochschule in Tampere ein Resilienztraining. Ein wichtiger Teil dieses Trainings bestand aus HeartMath-Techniken und der Nutzung der Biofeedback-Systeme von HeartMath.

Bei der Befragung der niederländischen Polizeibeamten kam eindeutig heraus, dass die Verbindung von einfachen und überall anwendbaren Techniken und Training mit Biofeedback äußerst nützlich ist. Dies wurde auch von den finnischen Spezialkräften bestätigt:

„Results from the brief surveys related to the SWAT team officers’ satisfaction in participating in the training were as follows: Most of the participants (61.11%) were very or highly satisfied with the stress reduction techniques. In terms of the technology used over the training sessions, most participants (72.23%) reported that the devices used were very helpful or highly helpful for them to facilitate their stress reduction processes. Similarly, the majority of the participants (72.22%) agreed or strongly agreed that the technology used over the training is capable of helping individuals manage stress in their daily lives. In terms of knowledge dissemination, participants reported that they were confident (72.22%) or highly confident that they would recommend the techniques of the resilience training program to their peers. Similarly, most of the participants stated that it is important (83.33%) or vitally important to provide this resilience training to their peers.“

Hier können Sie die Studienergebnisse im Detail nachlesen.

HeartMath offizieller Partner der niederländischen Polizei

Der berufliche Alltag von Polizist(inn)en bringt eine hohe Stressbelastung mit sich. Zu anstrengendem Schicht-, Wochenend-, und Bereitschaftsdienst kommt noch eine deutlich erhöhte Wahrscheinlichkeit hinzu, potenziell traumatische Situationen zu erleben. Denn Polizist(inn)en erleben viele Situationen, die als schockierend empfunden werden (z.B. Leichenfunde, Erste Hilfe bei Schwerverletzten) oder von Aggressionen und Gewalt geprägt sind. Von Polizist(inn)en wird erwartet, dass sie da auftreten, wo andere lieber einen Schritt zurückgehen. Die psychischen Folgen, die daraus resultieren können, sind vielfältig.

Statt Statistiken anzuführen, die allzu oft einen Blick auf Einzelschicksale verhindern, kommen hier zwei Betroffene zu Wort. Die folgenden Zitate entstammen dem Buch „Die erste Leiche vergisst man nicht. Polizisten erzählen“ von Volker Uhl.

„Ich hatte einer jungen Mutter die Nachricht zu überbringen, dass ihr siebenjähriger Sohn überfahren worden sei. Er war tot. Zum ersten Male war ich Überbringer einer Todesnachricht.[…] Ich konnte – ob ich wollte oder nicht – ihr Entsetzen, ihren Schmerz, ihr hoffnungsloses Aufschreien in meinem Kopf vorweg erleben. Ich musste hin – und ich konnte ihr letztendlich doch nicht helfen, konnte ihr den tiefen schwarzen Schacht, in den sie fallen würde, nicht ersparen. Ich müsste nur aufpassen, dass ich selbst nicht nachstürze.“

„Und dann ist noch etwas passiert, das mich sehr berührt und auch getroffen hat und Bilder im Kopf aufleuchten lässt, die ich lange nicht mehr sah. Einer meiner Kollegen vom Kriminaldauerdienst hat sich letzte Woche das Leben genommen und sich, wie es für einen Polizisten leider so typisch ist, mit seiner Dienstpistole in den Kopf geschossen, genauer gesagt, seine Waffe in den Mund genommen und abgedrückt.“ 

Herzkohärenz für die Polizei

Um Polizist(inn)en in ihrer täglichen Arbeit zu unterstützen, geht die niederländische Polizei neue Wege. Da die schwierigen Situationen, in die Polizist(inn)en immer wieder geraten, kaum zu verhindern oder zu ändern sind, müssen sie besser in die Lage versetzt werden, damit umzugehen. Aus diesem Grund wurde in den Niederlanden in 2012 das Programm „Mentale Kracht“ (Mentale Kraft) ins Leben gerufen. Ein wichtiges Element dieses Programms ist „Herzkohärenz“, das HeartMath Benelux beisteuert. Bis Ende 2016 wurden 34.000 Polizist(inn)en trainiert; weitere werden folgen. Die Ergebnisse aus den Herzkohärenz-Trainings sind sehr positiv, weshalb HeartMath Benelux zum offiziellen Partner der Niederländischen Polizeiakademie berufen wurde.

 

Aber warum sind sie Ergebnisse so positiv?

In ihrer Studien-Arbeit „Eine schlagende Empfehlung“ ging Evelyn Cimbaluk, Studentin der Angewandten Pychologie an der Hanze University of Applied Sciences, Groningen, dieser Frage nach. Hier zwei kurze Auszüge:

„Die praktische Beschäftigung mit der ‚Herzkohärenz‘ mit Hilfe des Biofeedbackgerätes wird von allen Teilnehmern als angenehm und lehrreich empfunden. Vor allen Dingen die Tatsache, dass der Teilnehmer direkt das positive Ergebnis der Anwendung der Herzkohärenztechniken sieht. Dies macht es verständlich und gut. Es wird ebenso als gut empfunden, dass erst mit dem Biofeedbackgerät ohne Anweisungen geübt wird, bevor der Trainer die Herzkohärenztechniken beibringt. Auf dieses Weise können die Teilnehmer direkt auf dem Bildschirm sehen, welche Effekte die Herzkohärenztechniken haben. Die Herzkohärenztechniken werden von allen Teilnehmern verstanden und sie haben das Gefühl, die Techniken korrekt ausführen zu können.“

„Die gelernten Herzkohärenztechniken werden von allen Teilnehmern, die die Techniken in der Praxis anwenden, als sehr sinnvoll erfahren, weil sie praktisch anwendbar sind und das Anwenden der Techniken direkt wirkt. Sie vermitteln ruhiger, weniger angespannt zu sein, klarer nachdenken zu können, sich seines Körpers / Atmung bewusster zu sein und bessere Leistungen bringen zu können.“

 

Und so äußern sich trainierte Polizisten

„Super, dass du sofort das Resultat siehst. Informationen kann man auch im Internet bekommen, dieses war aber sehr gut und lehrreich.“

„Besser geht es doch nicht, oder? Du übst und siehst das Ergebnis.“

„Ich fand es auch besonders, dass alles funktionierte, wie es erklärt wurde, dass du deinen Herzschlag selbst beruhigen und dieses gleich sehen kannst.“

„Es ist auch wertvoll, die anderen Teile zu kennen, aber dieses war echt praktisch und kann direkt eingesetzt werden, das will ich gerne anwenden.“

„Wenn es in der Zukunft wieder Stresssituationen gibt, werde ich dieses sicher anwenden, denn du fühlst das Ergebnis.“

 

HeartMath Benelux trainiert wöchentlich 300 – 400 Polizist(inn)en. Mittlerweile haben auch über 30 Trainer der Polizei das HeartMath Gruppentrainerprogramm absolviert, um die Integration von HeartMath bei der niederländischen Polizei zu unterstützen. Denn sämtliche befragten Polizist(inn)en äußerten den Wunsch, die Herzkohärenz weiter zu vertiefen.

 

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