Drei Tipps für mehr Herzkohärenz

Schon fünf Minuten bewusstes Fühlen einer angenehmen Emotion wie Wertschätzung wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Denn positive Emotionen verstärken die Kohärenz in unserem Herzrhythmus. Dies hat das HeartMath Institute in einer Studie ermittelt, die bereits 1995 im Journal of Advancement in Medicine veröffentlicht wurde.

Und mit diesen drei einfachen Tipps können Sie mehr Wertschätzung in Ihr Leben bringen:

1. Sammeln Sie die Kraft positiver Gefühle.

Wählen Sie ein paar Fotos, die in ihnen ein Gefühl von Wertschätzung erzeugen. Platzieren Sie diese Fotos an Orten, an denen Sie sie über den Tag verteilt immer wieder sehen: in ihrem Auto, auf ihrem Schreibtisch, am Spiegel im Badezimmer, am Kühlschrank.

Wenn Sie dann auf eines der Fotos schauen, dann halten sie einen Moment inne und verbinden Sie sich ganz bewusst mit dem Gefühl der Wertschätzung.

2. Erinnerungshilfen

Damit Sie sich das bewusste Fühlen von Wertschätzung richtig angewöhnen, ist es wichtig, sich regelmäßig darin zu üben. Kleben Sie dazu bspw. ein Post-it an Ihren Bildschirm, in Ihren Kalender oder an ein anderes Gebrauchsobjekt, das Sie regelmäßig nutzen. Sie können sich auch regelmäßige Erinnerungen in den Kalender Ihres Smartphones einplanen oder gar über den App Store einen Achtsamkeits-Timer (z.B. Glocke der Achtsamkeit [Android] oder Klangschalentimer [iOS]) herunterladen. Je häufiger Sie für einen kurzen Moment innehalten und ganz bewusst Wertschätzung empfinden, desto besser wird Ihre Herzkohärenz. Und allmählich wird Wertschätzung zu einer festen Größe in Ihrem Leben.

Überlegen Sie sich in diesen kurzen Momenten, was Sie heute erlebt haben, das sie wertschätzen können. Oder Sie wertschätzen sich selbst dafür, dass Sie sich an Ihren Plan halten. Durch die regelmäßige Übung verbessern Sie auch Ihr Bewusstsein dafür, was alles Gutes in Ihrem Leben passiert.

3. Führen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch

Nehmen Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit, um einige Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar sind. Es können so einfache Dinge sein wie bspw. die Freundlichkeit eines Menschen, der Ihnen heute die Tür aufgehalten hat etc.

Wenn Sie regelmäßig in Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben, hilft Ihnen das, Ihr Leben mehr aus einer Perspektive von Dankbarkeit zu sehen. Nachdem Sie Ihre kleine Liste angefertigt haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich ganz bewusst mit einem Gefühl von Wertschätzung oder Dankbarkeit für diese Punkte auf Ihrer Liste zu verbinden. Je regelmäßiger Sie diese Übung machen, desto mehr werden sie davon profitieren.

Zum Weiterlesen:

Auch finnische Spezialeinheiten trainieren ihre Resilienz mit HeartMath-Techniken und Biofeedback

Polizeibeamte in Spezialeinheiten müssen in der Lage sein, in schwierigen und bisweilen gar lebensbedrohlichen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren und auch unter enormem Druck richtige Entscheidungen zu fällen. Die Grundvoraussetzung hierfür ist Resilienz, also die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke. Im Rahmen einer Studie, die von einer kanadischen und einer finnischen Universität  gemeinsam durchgeführt wurde, durchliefen finnische Spezialkräfte an der Polizeifachhochschule in Tampere ein Resilienztraining. Ein wichtiger Teil dieses Trainings bestand aus HeartMath-Techniken und der Nutzung der Biofeedback-Systeme von HeartMath.

Bei der Befragung der niederländischen Polizeibeamten kam eindeutig heraus, dass die Verbindung von einfachen und überall anwendbaren Techniken und Training mit Biofeedback äußerst nützlich ist. Dies wurde auch von den finnischen Spezialkräften bestätigt:

„Results from the brief surveys related to the SWAT team officers’ satisfaction in participating in the training were as follows: Most of the participants (61.11%) were very or highly satisfied with the stress reduction techniques. In terms of the technology used over the training sessions, most participants (72.23%) reported that the devices used were very helpful or highly helpful for them to facilitate their stress reduction processes. Similarly, the majority of the participants (72.22%) agreed or strongly agreed that the technology used over the training is capable of helping individuals manage stress in their daily lives. In terms of knowledge dissemination, participants reported that they were confident (72.22%) or highly confident that they would recommend the techniques of the resilience training program to their peers. Similarly, most of the participants stated that it is important (83.33%) or vitally important to provide this resilience training to their peers.“

Hier können Sie die Studienergebnisse im Detail nachlesen.

Ihr Herz – die „Willenskraft-Reserve“ Ihres Körpers

Für viele von Ihnen ist es nicht neu, für manche vielleicht schon: Unser Herz ist kein Metronom. Im Gegenteil: Die Herzfrequenz ist Schwankungen unterworfen, auch wenn wir uns überhaupt nicht bewegen und nur ganz ruhig sitzen oder liegen. Diese Schwankungen sind im Millisekundenbereich und haben nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun. Aber keine Angst: sie sind tatsächlich Ausdruck von Gesundheit. Wir nennen diese Veränderlichkeit Herzfrequenzvariabilität (HFV) oder, in Anlehnung an die angelsächsische Schreibweise, Herzratenvariabilität (HRV).

HRV_Muster

Herzratenvariabilität – ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation

Je länger das Phänomen der Herzratenvariabilität (HRV) intensiv erforscht wird, desto klarer wird, dass diese ein wichtiger Indikator für die Regulationsfähigkeit des Menschen ist. Diverse Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höherer HRV Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen erfolgreicher umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten HRV über eine deutlich höhere Willenskraft. Deshalb sieht der renommierte Gesundheitspsychologe Prof. Dr. Julian F. Thayer von der Ohio State University in Columbus (USA) in der HRV ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation. Insofern ist auch verständlich, dass Angst, Zorn, Depression und Einsamkeit mit einer geringen HRV einhergehen, da in diesen Fällen die Selbstregulation an ihre Grenzen gestoßen ist. Eine niedrige HrV wird jedoch auch mit Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und verschiedenen Krebserkrankungen.

Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Häufig wird im Zusammenhang mit Resilienz auch von Widerstandskraft gesprochen. Resilienten Menschen gelingt es also gut, das eigene Verhalten zu steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen zu reagieren. Sie verfügen über eine hohe Selbstregulationsfähigkeit.

Höhere HRV = höhere Resilienz

Wenn also Selbstregulation ein wichtiger Aspekt von Resilienz ist, und die Fähigkeit zur Selbstregulation ganz eng mit der Herzratenvariabilität verknüpft ist, dann haben wir mit dem Training der Herzratenvariabilität  einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern. Mit dem von HeartMath entwickelten Herzkohärenztraining können wir unsere HRV ganz einfach trainieren und dadurch steigern.

Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation

Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich.

Vorschlag:  5 Sek. einatmen, 5 Sek. ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus).

Wenn Sie Herzfokussiertes Atmen praktizieren, verändert Sich das Muster in Ihrem Herzschlag, von inkohärent zu kohärent. Das sieht dann so aus:

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IBT_HandUnd Sie können die Veränderungen in Ihrem Herzschlagmuster sogar auf Ihrem iPhone sehen – mit dem Inner Balance Trainer von HeartMath.

 

„When the going gets tough, the tough get going“, so lautet ein Englisches Sprichwort. Etwas abgewandelt könnte dieses Sprichwort lauten: „When the going gets tough, the tough start breathing.“

Und was bringt es?

Herzratenvariabilität in Ruhe. Vor und nach 4 Monaten Anwendung von HeartMath Techniken.

HRV_Verbesserung

 

Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HRV. Die blauen Kurven stellen eine wesentlich höhere HRV dar als die roten Kurven. Die Anwendung der HeartMath Techniken hat sich also direkt positiv auf die Herzratenvariabilität ausgewirkt. In dieser Studie steigerten die 77 Abiturienten der Studiengruppe jedoch nicht nur ihre HRV; sie reduzierten auch ihre Prüfungsangst im Vergleich zu den 59 Abiturienten in der Kontrollgruppe nachhaltig, konnten besser mit schwierigen Situationen umgehen und verbesserten ihre Prüfungsleistung:

„Notwithstanding the above limitations, which should be addressed in future research, the data from this study present a pattern of consistent results showing that: (1) students who received the intervention program appear to have learned how to better self-regulate their emotions and intentionally shift into the psychophysiological coherence state under stressful conditions; and (2) the students most in need of help in managing their stress—the high test anxiety/low test-performing subgroup—appear to have internalized the benefits of the program’s emotion self-regulation tools, to the extent that they exhibited an emotional profile of significantly reduced negative affect and test anxiety, and a shift to healthier, more coherent baseline pattern of physiological activity. Finally, there is suggestive evidence from the matched-pairs analysis that reduced test anxiety and increased psychophysiological coherence appear to be directly associated with improved test performance.“

 

Zum Weiterlesen

Resilienz mit Herz

Für viele von Ihnen ist es nicht neu, für manche vielleicht schon: Unser Herz ist kein Metronom. Im Gegenteil: Die Herzfrequenz ist Schwankungen unterworfen, auch wenn wir uns überhaupt nicht bewegen und nur ganz ruhig sitzen oder liegen. Diese Schwankungen sind im Millisekundenbereich und haben nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun. Aber keine Angst: sie sind tatsächlich Ausdruck von Gesundheit. Wir nennen diese Veränderlichkeit Herzfrequenzvariabilität (HFV) oder, in Anlehnung an die angelsächsische Schreibweise, Herzratenvariabilität (HRV).

Herzfrequenzvariabilität – ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation

Je länger das Phänomen der Herzfrequenzvariabilität intensiv erforscht wird, desto klarer wird, dass diese ein wichtiger Indikator für die Regulationsfähigkeit des Menschen ist. Diverse Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höherer Herzfrequenzvariabilität Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen erfolgreicher umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten Herzfrequenzvariabilität über eine deutlich höhere Willenskraft. Deshalb sieht der renommierte Gesundheitspsychologe Prof. Dr. Julian F. Thayer von der Ohio State University in Columbus (USA) in der HFV ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation. Insofern ist auch verständlich, dass Angst, Zorn, Depression und Einsamkeit mit einer geringen Herzfrequenzvariabilität einhergehen, da in diesen Fällen die Selbstregulation an ihre Grenzen gestoßen ist. Eine niedrige HFV wird jedoch auch mit Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und verschiedenen Krebserkrankungen.

Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Häufig wird im Zusammenhang mit Resilienz auch von Widerstandskraft gesprochen. Resilienten Menschen gelingt es also gut, das eigene Verhalten zu steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen zu reagieren. Sie verfügen über eine hohe Selbstregulationsfähigkeit.

Höhere HFV = höhere Resilienz

Wenn also Selbstregulation ein wichtiger Aspekt von Resilienz ist, und die Fähigkeit zur Selbstregulation ganz eng mit der Herzfrequenzvariabilität verknüpft ist, dann haben wir mit dem Training der Herzfrequenzvariabilität  einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern. Mit dem von HeartMath entwickelten Herzkohärenztraining können wir unsere HFV ganz einfach trainieren und dadurch steigern.

Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation

Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich.

Vorschlag:  5 Sek. einatmen, 5 Sek. ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus).

„When the going gets tough, the tough get going“, so lautet ein Englisches Sprichwort. Etwas abgewandelt könnte dieses Sprichwort lauten: „When the going gets tough, the tough start breathing.“

Und was bringt es?

Herzfrequenzvariabilität in Ruhe. Vor und nach 4 Monaten Anwendung von HeartMath Techniken.

HRV_Verbesserung

 

Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HFV. Die blauen Kurven stellen eine wesentlich höhere HFV dar als die roten Kurven. Die Anwendung der HeartMath Techniken hat sich also direkt positiv auf die Herzfrequenzvariabilität ausgewirkt. In dieser Studie steigerten die 77 Abiturienten der Studiengruppe jedoch nicht nur ihre HFV; sie reduzierten auch ihre Prüfungsangst im Vergleich zu den 59 Abiturienten in der Kontrollgruppe nachhaltig, konnten besser mit schwierigen Situationen umgehen und verbesserten ihre Prüfungsleistung:

„Notwithstanding the above limitations, which should be addressed in future research, the data from this study present a pattern of consistent results showing that: (1) students who received the intervention program appear to have learned how to better self-regulate their emotions and intentionally shift into the psychophysiological coherence state under stressful conditions; and (2) the students most in need of help in managing their stress—the high test anxiety/low test-performing subgroup—appear to have internalized the benefits of the program’s emotion self-regulation tools, to the extent that they exhibited an emotional profile of significantly reduced negative affect and test anxiety, and a shift to healthier, more coherent baseline pattern of physiological activity. Finally, there is suggestive evidence from the matched-pairs analysis that reduced test anxiety and increased psychophysiological coherence appear to be directly associated with improved test performance.“

 

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Geduld, die Kunst des intelligenten Abwartens

Von der Natur lernen Menschen schon seit ihrem Erscheinen auf der Erde. Dass wir von ihr jedoch auch Tugenden lernen können, mag ein neuer Gedanke sein. Ralph Waldo Emerson formulierte jedoch schon im 19. Jahrhundert folgenden Rat: „ Mach Dir die Gangart der Natur zu Eigen: Ihr Geheimnis ist Geduld.“
Leben entfaltet sich trotz und nicht wegen unserer Ungeduld. Durch unsere Ungeduld können wir uns jedoch kaum daran freuen und die Schönheit dieses Entfaltens erfassen. Und dann kommen da auch noch der ganze Stress, Missmut und Ungeduld hinzu.

Doch gerade in unserer schnelllebigen Zeit würde ein dickerer und stabilerer Geduldsfaden viel Stress reduzieren. Denn die Erfahrung zeigt, dass Ungeduld die erwarteten Ergebnisse oder die Zielerreichung keineswegs beschleunigt. Ist es nicht sogar eher so, dass das Zeitgefühl getrübt wird und wir den Eindruck haben, dass die Zeit gar nicht vergeht? Mit Ungeduld schaden wir uns nur selbst, denn der stressbedingte Hormoncocktail, der vorwiegend aus den „Stresshormonen“ Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin zusammengesetzt ist, macht uns auf Dauer krank. Außerdem schaltet unter Stress unser limbisches System, also unser emotionales Gehirn, den präfrontalen Kortex, also den am höchsten entwickelten Bereich des kognitiven Gehirns einfach ab. Patricia Goldman-Rakic von der Universität Yale drückt dies mit „to go offline“ aus (zitiert nach Prof. Servan-Schreiber). Wie sollen wir da noch eine gute Idee haben oder gar geeignete Strategien entwickeln, die unser gewünschtes Ergebnis beschleunigen oder verbessern?

Ungeduld – und das ist klar – ist keine Emotion, die nur wenige Unglückliche trifft. Es ist sicher so, dass nur einige Menschen sehr ungeduldig sind, aber die meisten von uns sind zumindest ein bisschen ungeduldig. Doc Childre, Gründer von HeartMath, beschreibt Geduld als „Kunst des intelligenten Abwartens“ – sinnhaftes Warten mit einer positiven Orientierung und der Gewissheit, dass Abwarten ein bedeutendes Element in der Entfaltung aller Dinge ist. So wie wir auch nicht an den berühmten „Grashalm“ ziehen können, damit dieser schneller wächst.

Für Doc Childre ist Geduld das Ergebnis eines aufrechterhaltenen Zustandes von innerer Leichtigkeit („Inner Ease“) und Widerstandskraft (Resilienz), wenn wir zur Ungeduld tendieren, insbesondere in Momenten, in denen der Verstand Ergebnisse erzwingen möchte statt im Flow zu bleiben.
Ungeduld ebnet den Weg für Frustration, eingeschränktes Urteilsvermögen und falsche Entscheidungen. Mit praktiziertem Herzfokus können wir dies umkehren, indem wir Ungeduld durch Geduld ersetzen – das Geheimrezept für Flow.

„Wenn wir uns in unseren Herzen der Geduld verpflichten, dann wird unser Geist kooperieren, seinen Widerstand aufgeben und zielgerichtete Schritte unternehmen, damit sie sich in unserem Leben manifestiert.“
(Doc Childre)

Auch wenn es uns nicht immer bewusst ist, dass wir in die Ungeduld abgeglitten sind, haben wir uns selbst für diese Emotion entschieden. Es gibt keinen Grund dafür, dass wir bei den vielfältigen Situationen unseres geschäftigen Alltags nicht zwischen Geduld oder Ungeduld wählen können. Hier ein paar verbreitete Beispiele:

  • Auf dem Weg zur Arbeit, zu einem Treffen, zum Supermarkt oder zu sonst einem Ort begegnet uns ein Nachbar, eine Kollegin oder sonst ein Bekannter
  • Zähfließender Verkehr oder gar Stau
  • An der Kasse im Supermarkt
  • Kurze Ampelphasen
  • Langsame Internetverbindungen
  • Gesprächspartner, die umherschweifen statt auf den Punkt zu kommen

Wie oft haben Sie sich schon in solchen oder ähnlichen Situationen gedacht: „Dafür hab‘ ich grad echt keine Zeit“. Ich kann mich an viele Momente in meinem Leben erinnern, an denen ich mich gar an einen anderen Ort gewünscht habe. Wie viel Aufwand hätte es tatsächlich beutet, sich in solch einem Moment auf Ihr Herz zu konzentrieren und sich klar zu machen: ich habe tatsächlich die Wahl, ich muss nicht ungeduldig sein, ich kann Frieden schließen mir der gegenwärtigen Situation.

Auch diejenigen von uns, die meditieren oder HeartMath Techniken anwenden, erleben Ungeduld, aber es gelingt, diese deutlich einzuschränken und immer mehr die schöne Erfahrung von Geduld zu machen. Ein erster wichtiger Schritt auf diesem Weg: den persönlichen Raum der inneren Leichtigkeit („Inner Ease“) aufschließen, in dem wir uns wesentlich schneller und natürlicher dazu entscheiden, nicht ungeduldig zu werden. In diesem Zustand von Inner Ease – so Doc Childre – können wir, anstatt in alten Reaktionsmustern bei Stress und den Herausforderungen unserer gehetzten Welt verhaftet zu bleiben, uns mit unseren Herzqualitäten verbinden: Liebe, Fürsorge und Mitgefühl, und auch mit der Intelligenz unseres Herzens.

Bitte denken Sie daran: Geduld bedeutet auch die Abwesenheit vieler schädlicher Nebenprodukte von Ungeduld: unangenehme Emotionen wie Wut, Enttäuschung, Frust, oder auch Schuldzuweisungen. Anstatt sich selbst Energie zu berauben oder auf negative Energie zu polen können Sie sich bewusst dazu entscheiden, Ihre Energiereserven aufzuladen und Widerstandskraft aufzubauen. Ehrliche Geduld bedeutet, Situationen mit einer positiven Grundausrichtung anzugehen, mit Verständnis und Nachsicht. Und auch vielleicht mit etwas gesunder Demut. Denn wenn wir lernen, unser inneres emotionales Erleben zu kontrollieren, dann hat das, was von der Außenwelt kommt, keine so massiven Auswirkungen mehr. Und vielleicht freuen Sie sich in einer nicht allzu weit entfernten Zukunft gar darüber, dass Sie in einem Stau oder einer Warteschlange stehen, da Sie dann Zeit haben für Inner Ease.


Inner-Ease™  für mehr Geduld
(1) Wenn Sie sich ungeduldig fühlen, machen Sie sich bewusst, was gerade passiert. Was können Sie gerade nicht dulden? Benennen Sie Ihre Gefühle (Ungeduld, Wut, Frust, Ungeduld, sorgenvoll oder geistig blockiert) und spüren Sie nach, was gerade in ihrem Körper vor sich geht. Wie drückt sich dieses unangenehme Gefühl in Ihrem Körper aus?

(2) Nehmen Sie eine kurze Auszeit und halten Sie inne. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzregion und atmen Sie etwas tiefer, aber ohne Anstrengung. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie durch Ihre Herzregion ein- und ausatmen. Dadurch harmonisieren Sie Ihren Herzschlagrhythmus und sorgen für innere Balance.

(3) Stellen Sie sich vor – während Sie die „Herzatmung“ praktizieren – wie sich allmählich ein Gefühl von innerer Leichtigkeit (Inner Ease) einstellt. Verankern Sie dieses Gefühl von Geduld und innerem Frieden in Ihrem Herzen.

Integrieren Sie Inner-Ease in Ihren Alltag, damit Sie die anstehenden Aufgaben und Herausforderungen mehr und mehr mit Leichtigkeit bewältigen.