Schlafen Sie genug? Sicher?

Wenn ich in Seminaren das Thema „Schlaf“ anspreche, bekomme ich immer wieder folgenden Teilnehmer-Beitrag, im vollen Brustton der Überzeugung: „Mir reichen sechs Stunden Schlaf pro Nacht“. Sicher gibt es Menschen, denen sechs Stunden Schlaf genügen, um sich wohl zu fühlen und beste Leistungen zu erbringen. Eine Studie, die bereits im Jahr 2003 in der Zeitschrift Sleep erschien, sollte uns jedoch nachdenklich machen und uns motivieren, über unseren Schlaf nachzudenken.

48 Teilnehmer an dieser Studie wurden in ein Schlaf-Labor eingeladen. Während zwei Wochen wurde für unterschiedliche Teilnehmer-Gruppen der nächtliche Schlaf auf vier, sechs oder acht Stunden begrenzt. Und eine Gruppe musste sogar während drei aufeinanderfolgenden Tagen und Nächten ganz auf Schlaf verzichten. Während der Zeit im Schlaflabor wurden die Teilnehmer alle zwei Stunden während ihrer Wachphase auf ihre mentale Leistungsfähigkeit und Ihre Reaktionszeit getestet. Außerdem mussten Sie Fragen hinsichtlich ihrer Stimmung und verschiedener körperlicher Symptome beantworten, insbesondere auch, wie schläfrig sie sich fühlten.

Sechs Stunden Schlaf sind auf Dauer nicht genug

Die Teilnehmer, die jede Nacht acht Stunden schliefen, zeigten im Durchschnitt die besten Leistungen. Bei denen, die nur vier Stunden schlafen durften, wurden die Ergebnisse von Tag zu Tag schlechter. Die Gruppe mit sechs Stunden Schlaf konnte bis zum zehnten Tag ihr Leistungsniveau halten. Am Ende der Testphase ließen ihre Leistungen jedoch rasant nach und sanken auf das schwache Niveau der Gruppe, die überhaupt nicht schlafen durfte. Wer also zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schläft, dessen Leistungen sind nicht besser, als wenn er zwei Nächte durchgemacht hätte. Doch damit nicht genug. Die Sechs-Stunden-Schlaf-Gruppe beurteilte ihre Müdigkeit auch dann nur als sehr moderat, als ihre mentale Leistungsfähigkeit bereits stark nachließ. Das erinnert mich an die Geschichte vom „Frosch im Kochtopf“. Demnach täte ein Frosch, den man in kochendes Wasser wirft, alles, um dem Inferno zu entkommen. Setzte man ihn aber in lauwarmes Wasser und erhöhte langsam die Temperatur, dann kochte er bei lebendigem Leibe, ohne dass er Anstrengungen machte zu fliehen. Vielleicht ist dies nur eine „Geschichte“. Sie dient m.E. jedoch sehr gut als Bild dafür, was bei etwas zu wenig Schlaf passiert: wir merken nicht wirklich, dass wir Schlafmangel anhäufen und unsere Leistungsfähigkeit darunter leidet. Es ist ein schleichender Prozess.

Wissen Sie, wie viel Sie schlafen?

Wenn wir verschiedenen Studien glauben, dann überschätzen wir unsere Schlafdauer. Dies zeigen bspw. eine Untersuchung der University of Chicago sowie eine Studie, die in der Zeitschrift Epidemology veröffentlicht wurde. Im Rahmen der CARDIA Sleep Study, die in 2008 in Epidemology erschien, fanden die Forscher heraus, dass im Durchschnitt das nächtliche Schlafpensum 0,8 Stunden höher eingeschätzt wurde als es tatsächlich war. Demnach scheinen wir nicht wirklich zu wissen, ob wir genug schlafen, insbesondere dann nicht, wenn wir mäßigen Schlafmangel haben. Hier gilt es, an unserer Selbst-Achtsamkeit zu arbeiten.

Müdigkeit wird allzu häufig nicht wahrgenommen

Ich mache in Seminaren auch regelmäßig die Erfahrung, dass Teilnehmer nach einer zwei- bis dreiminütigen Herzkohärenz-Übung berichten, dass sie davon müde werden. Da diese Übung nicht wirklich anstrengend und ermüdend ist, muss es einen anderen Grund für diese Wahrnehmung geben. Dieser liegt wohl in der Reaktion unseres autonomen Nervensystems, also des Teils unseres Nervensystems, der nahezu alle Körperfunktionen ohne unser bewusstes Zutun reguliert. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Ästen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Während ersterer grob gesagt für Aktivität zuständig ist und auch bei Stress die Kampf- oder Fluchtreaktion steuert, hat der Parasymphatikus die Aufgabe, für Erholung zu sorgen und Energie zu Verfügung zu stellen. Häufig werden die beiden deshalb auch mit „Gaspedal“ und „Bremse“ im menschlichen Organismus verglichen. Und da der Sympathikus durch die Kampf- oder Fluchtreaktion unser Überleben sichern soll, hat er stets Vorrang. Wenn wir also über einen längeren Zeitraum gestresst sind, unter Druck stehen oder sonstigen Belastungen ausgeliefert sind, dann führt das zu einer erhöhten Erregung des Sympathikus bei gleichzeitig reduzierter Aktivität des Parasympathikus. Das Spannungsverhältnis ist zugunsten des Sympathikus verschoben.

Herzkohärenzübungen haben einen regulierenden Effekt auf das autonome Nervensystem. Ein überaktiver Sympathikus wird runterreguliert, der Parasympathikus aktiviert. Die Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems wird somit verbessert. Und durch die erhöhte Regulationsfähigkeit sind wir wieder besser in der Lage, unsere wahren Bedürfnisse zu spüren. Oder anders ausgedrückt: wenn der im Stress inaktive Parasympathikus wieder agieren darf, dann macht er uns schnell deutlich, dass wir zu wenig schlafen. Die Müdigkeit nach der Herzkohärenzübung ist also nicht durch diese entstanden, sie macht es uns nur bewusst.

Ich brauche…

Übrigens: sind Ihnen in Phasen starker Beanspruchung kompensatorische Handlungen bei Ihnen aufgefallen? David Servan-Schreiber berichtet in seinem Buch „Die neue Medizin der Emotionen“ von Assistenzärzten in einem Krankenhaus, in dem er in den USA gearbeitet hatte. Diese Assistenzärzte standen unter Stress, weil ihre Arbeitstage schier endlos waren. Sie waren erschöpft vom Nachtdienst, der jeden vierten Tag fällig war, und kompensierten das durch viel zu viel Essen. Wenn also ihr Körper ihnen signalisierte, „ich brauche eine Pause und ein wenig Schlaf“, dann hörten sie nur, „ich brauche“, und reagierten auf diesen Wunsch mit dem einzigen, das sofort verfügbar ist: dem Fastfood, das in jedem amerikanischen Krankenhaus rund um die Uhr zu kriegen ist.