Innere Ruhe und Stille

Schweigen ist gut für das Gehirn

In einem Artikel der Huffington Post von 2016 schreibt Carolyn Gregoire: „In unserer lauten Welt voller Ablenkungen, könnte es Ihrem Gehirn und Ihrem Körper gut tun, kleine Auszeiten einzulegen, in denen alles still ist.“ Als wissenschaftliche Grundlage für Ihre Aussage listet Sie vier Gründe auf.

  • Stille lindert Stress und Anspannung.
  • Stille füllt unsere geistigen Ressourcen auf.
  • Schweigen wir, dann haben wir Zugriff auf das Ruhezustands-Netzwerk (Default network) unseres Gehirns.
  • Still zu sein, kann die Gehirnzellen regenerieren.

HeartMath hat seit seiner Gründung zahlreiche Techniken und Technologien entwickelt, um den Zugang zu innerer Ruhe zu erleichtern und so den Weg zu unserer Weisheit und unserem inneren Kompass zu ebnen. Mit der Herzintelligenz bewegen wir uns wesentlich sicherer durch den Alltag, weil die Intuition unseres Herzens bessere Entscheidungen möglich macht.

Lässt unser Geist endlich los, dann kehrt innere Ruhe ein

Von diesem Aufgangspunkt können wir uns darauf besinnen, worauf es im Leben wirklich ankommt, und unsere alltäglichen Erfahrungen verbessern. Je früher wir den Wert der inneren Ruhe zu schätzen lernen, desto seltener finden wir uns auf den stressigeren Pfaden des Lebens wider und desto öfter treffen wir Entscheidungen, die unseren persönlichen Frieden und unsere Zufriedenheit fördern. Wie oft hören wir uns selbst und andere sagen: „Hätte ich gewusst, was passieren würde, dann wäre ich mit der Situation anders umgegangen.“ Innere Ruhe ist der Ausgangspunkt, um unsere Umsicht und unser Urteilsvermögen zu verbessern. Sie gibt unserem Herzen den Raum, zu Wort kommen, ohne von unserem Geist übertönt zu werden. Um „ruhig und besonnen zu sein“, müssen wir zunächst still genug werden, um wirklich zuzuhören.

Es ist daher sehr hilfreich, Zeiten für innere Ruhe einzuplanen, um unserem Herzen, unserem Geist und unseren Emotionen eine Auszeit von ihrem ständigen Konkurrenzkampf zu gönnen und den sich einstellenden Frieden zu genießen. Gleichzeitig sollten wir uns aber auch bewusst sein, dass innere Ruhe Übung erfordert. Denn unser Geist versucht immer wieder , sich in den Vordergrund drängen, sollte die Tür auch nur einen Spalt offen gelassen werden.

Denken Sie nur an all die Zeit, die meditierende und spirituelle Menschen im Laufe der Geschichte verschwendet hätten, würde die innere Ruhe keine wertvollen Resultate erzielen. Schon mit etwas Übung bekommen Sie durch die innere Ruhe mehr Klarheit für Ihr Leben geben. Und mit der Zeit geht das anfänglich anstrengende Tun Ihnen nach und nach in Fleisch und Blut über. Wir sind davon überzeugt, dass Sie die nachfolgende Technik zur Nutzung der Intelligenz Ihres Herzens bereichert und einen ersten wichtigen Schritt in ein weniger stressiges und dafür glücklicheres Leben bedeutet.

Die Technik Inner Ease

Mit diesen Schritten fördern Sie Ihre innere Ruhe und Gelassenheit zu.

  1. Seien Sie achtsam. Wenn Sie merken, dass Sie Ihr inneres Gleichgewicht verloren haben und Anzeichen für Stress (wie z.B. Gefühle wie Frustration, Ungeduld, Anspannung, Überforderung, Wut, Voreingenommenheit, starre Denkmuster, etc.) erkennen, dann machen Sie sich zunächst bewusst, was Sie gerade empfinden.
  2. Nehmen Sie sich jetzt eine kurze Auszeit. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich.
  3. Atmen Sie mit jedem Atemzug ein Gefühl von innere Ruhe (Inner Ease) ein. Stellen Sie sich vor, dass es sich immer mehr in Ihrem Körper ausbreitet. Sie werden spüren, wie Ihr geistiges und emotionales Gleichgewicht nach und nach wiederhergestellt wird und sich Ihr Herz der Selbstfürsorge zuwendet.
  4. Verankern Sie dieses Gefühl von “Inner-Ease”, indem Sie es bewusst abspeichern, damit Sie bei Ihren Projekten, täglichen Handlungen und insbesondere auch in schwierigen Situationen Zugriff darauf haben.

Die innere Ruhe dauerhaft zu bewahren und Gelassenheit in Ihre täglichen Interaktionen und Handlungen zu integrieren, ist – wie bereits geschrieben – Übungssache.

Vorteile und Anwendungsmöglichkeiten von Inner Ease

  • Beginnen Sie Ihren Tag mit der Inner Ease Übung und nehmen Sie sich vor, auch nach der Übungszeit Ihre innere Ruhe beizubehalten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile der Übung in Ihren Alltag und Ihre Interaktionen integrieren.
  • Im Alltag verhindert Inner Ease, dass Ungeduld und Ablenkungen Ihre innere Stimme übertönen, die Sie so dringend benötigen, weil sie vorteilhaftere Entscheidungen fördert und Ihnen mehr Klarheit schenkt.
  • Aus einer inneren Ruhe heraus zu agieren ist eine Fähigkeit Ihrer Herzintelligenz. Sie hilft Ihnen dabei, besser mit ihrer persönlichen Energie umzugehen. Denn mit der eigenen Energie gut hauszuhalten ist im heutigen emotionalen Klima zu einer der wichtigsten Prioritäten geworden.
  • Inner Ease verhindert, dass Sie Entscheidungen treffen, die Ihnen unnötig Energie rauben.

Eine letzte Anmerkung zur Stille

In einer geschäftigen Welt, die sich stetig verändert, ist äußere Ruhe leider nicht immer möglich. Trotzdem können Sie die negative Wirkung der ständigen Reizüberflutung einschränken, indem Sie im Alltag Ihre innere Ruhe pflegen. Nehmen Sie sich zwei oder drei Mal täglich Zeit, um die Inner Ease-Technik anzuwenden, damit es Ihnen zunehmend leichter fällt, gut durch Ihren geschäftigen Alltag zu navigieren.

 

Dies ist ein Auszug aus einem Artikel von Sara ChildrePräsidentin des HeartMath Institute, und Doc Childre, Gründer von HeartMath.

 

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HeartMath im Coaching

HeartMath Coaches begleiten ihre Klienten durch einen Veränderungsprozess hin zu mehr Resilienz, innerer Fitness und emotionalem Wohlbefinden. Dabei wird durch die Arbeit mit Biofeedback-Systemen von Anfang an das für diesen Prozess notwendige Bewusstsein über das eigene emotionale Erleben geschaffen. Die Klienten machen bereits zu Beginn die Erfahrung von Selbst-Wirksamkeit, und dass sie in der Lage sind, schnell und effektiv ihr emotionales Erleben und mentale Prozesse zu steuern (Selbst-Regulation). Deswegen ist HeartMath auch eine sehr gute Ergänzung für das Portfolio erfahrener Coaches. Ihre Klienten können zwischen den Sitzungen konstruktiv an ihren Themen arbeiten und bekommen währenddessen die so dringend notwendige Rückmeldung, ob das, was sie tun, auch wirkt. Das stärkt kontinuierlich das Vertrauen in den Veränderungsprozess und unterstützt nachhaltigen Erfolg.

Übrigens ist Resilienz für uns weit mehr als nur „Widerstandskraft“! Wir verstehen Resilienz als „Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen.“

Zielgruppe der Ausbildung

  • Coaches, die in ihrer Arbeit HeartMath als zusätzliches wirkungsvolles Werkzeug einsetzen möchten
  • Therapeuten, die vertieft mit HeartMath arbeiten möchten (einen Einstieg bietet das HeartMath Therapieprogramm)
  • Personaler und Inhouse-Coaches in Unternehmen und Organisationen, als Mentoren und Multiplikatoren für Emotionale Intelligenz
  • Mediatorendie im Mediationsprozess Gefühle ins Bewusstsein heben und so für einen besseren und bewussteren Umgang mit Emotionen sorgen möchten, bei den Medianden, aber auch bei sich selbst.
  • Change Manager und Projektleiterdie ein tieferes Verständnis für Emotionsmanagement benötigen und bei ihrer täglichen Arbeit auch immer wieder emotionale Wogen glätten müssen
  • Führungskräftedie innere Fitness als wichtige Kernkompetenz betrachten und ihre Mitarbeiter dabei unterstützen möchten, mehr Resilienz zu erlangen und im „grünen Bereich“ zu arbeiten

Ihr Weg zur zertifizierten HeartMath Coachin / zum zertifizierten HeartMath Coach

Wollen auch Sie Menschen dabei unterstützen, ihre Resilienz und ihre innere Fitness zu stärken. Als  HeartMath Coach(in) verfügen Sie über das umfassende Know-How von HeartMath. Aufbauend auf dem eintägigen HRV-Training haben wir ein spezielles Kompaktprogramm in drei Modulen entwickelt: In 5 Tagen direkt zur zertifizierten HeartMath Coachin / zum zertifizierten HeartMath Coach.

 

Aufbau und Inhalte

Modul 1 (2 Tage)

  • Vertiefung der theoretischen Grundlagen aus dem HRV-Training (bzw. HeartMath Therapieprogramm)
  • Überblick über das Programm „Persönliche Resilienz aufbauen (PRA)
  • Die Inhalte der ersten Lektionen von PRA – verstehen und Umsetzung üben
  • Praktische Übungen mit den Biofeedback-Systemen

Modul 2 (2 Tage)

  • Austausch über Erfahrungen zwischen den Modulen
  • Weiterführende emWave-Praxis und Vertiefung von HRV und Kohärenz
  • Die Inhalte der verbleibenden Lektionen von PRA – verstehen und Umsetzung üben
  • Zusätzliche HeartMath Techniken, wie z.B. Attitude Breathing

Modul 3 (1 Tag)

  • schriftliche Wissensüberprüfung
  • praktische Coaching-Übung vor der Gruppe mit anschließendem Feedback

! Voraussetzung: Besuch des eintägigen HRV-Trainings !
Kann auch zusammen mit dem ersten Modul besucht werden. Aber bitte dennoch separat anmelden.

 

Nächste Schritte

Homepage besuchen und mehr erfahren,  Aufzeichnung des Webinars über unser Ausbildungsprogramm ansehen oder direkt anmelden. Gerne können Sie auch einen Termin für eine telefonische Beratung vereinbaren. Schreiben Sie uns, wir melden uns umgehend bei Ihnen.

HRV-Biofeedback unterstützt nachweislich die Behandlung von Herzpatienten

Eine weitere spannende Studie wurde vor kurzem von taiwanesischen Forschern veröffentlicht. 210 Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) wurden per Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt (HRV-Biofeedback-Gruppe und Kontrollgruppe) und über ein Jahr begleitet.

Ergebnis

Die HRV-Biofeedback-Gruppe hatte deutlich weniger erneute Krankenhausaufenthalte (12% vs. 25%) und Notfälle (13% vs. 35%) als die Kontrollgruppe. Auch die HRV hat sich bei der Biofeedback-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant verbessert. Außerdem nahmen depressive Symptome und Feindseligkeit ab.

Fazit

HRV-Biofeedback-Training ist eine effektive psychophysiologische Intervention für Rehabilitationsprogramme bei Herzpatienten, mit kurzfristigen und langfristigen Wirkungen.

Zur Studie:

Photo by Martha Dominguez de Gouveia on Unsplash

Psychotherapie und HRV-Biofeedback – eine effektive Kombination

Eine ganz aktuelle Studie der Brigham Young University (USA) zeigt:
HRV-Biofeedback-Training verbessert die Therapie von Depression

Hier die Zusammenfassung:

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein signifikanter Marker für Gesundheit, wobei eine reduzierte HRV ein erhöhtes Krankheitsrisiko bedeutet. Bei einer schweren Depression („major depression“) ist die HRV verringert. Derzeitige Therapieansätze bei Depression bringen allerdings die HRV nicht wieder auf ein normales Niceau zurück, auch wenn die Behandlung der Depression erfolgreich ist.

HRV-Biofeedback steigert die Herzratenvariabilität, allerdings gibt es bis zum heutigen Tage noch keine Studie, die untersucht hat, ob eine Kombination von HRV-Biofeedback-Training und Psychotherapie das Ergebnis der Therapie einer Depression verbessert. Die aktuelle randomisierte und kontrollierte Studie vergleicht die Wirkung von HRV-Biofeedback-Training in Kombination mit Psychotherapie auf schwere Depression, im Vergleich zur Standard-Therapie und im Vergleich zu einer nicht-depressiven Kontrollgruppe. Die HRV-Biofeedback/Psychotherapie-Gruppe zeigte nach sechs Wochen eine deutlichere Verbesserung der HRV und einen stärkeren Rückgang der Symptome der Depression im Vergleich zu den anderen Gruppen, wohingegen die reine Psychotherapie-Gruppe keine Verbesserung der HRV aufwies.

Das Ergebnis spricht für eine Ergänzung der Psychotherapie um HRV-Biofeedback-Training bei der Behandlung depressiver Patienten.

 

Zur Studie:

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Auch deshalb ist der Vagus-Nerv so wichtig für unsere Gesundheit

Der Vagus-Nerv ist ein wahres Wunder. Er ist mit fast allen unserer Organen verbunden und hat einen gewaltigen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Psyche.

Ob Herzkrankheit, Depressionen, Tinnitus oder chronische Entzündungen: Der Vagus kann helfen und heilen! Wie das funktioniert? Das und mehr erfahren Sie in unserem heutigen Artikel. Viel Spaß!

 

Was ist der Vagus-Nerv?

Der Vagus-Nerv ist der längste unserer zwölf Hirnnerven. Etwa 80 Prozent seiner Nervenfasern – oder vier seiner fünf „Spuren“ – tragen Informationen vom Körper zum Gehirn. Seine fünfte Nervenbahn verläuft in die entgegengesetzte Richtung – und sendet Signale vom Gehirn durch den ganzen Körper.

Die Zentrale des Vagus sitzt in unserem Hirn. Von dort wandert der Nerv durch den Hals, in die Brust und spaltet sich in den linken und rechten Vagus. Beide dieser Seiten besteht aus Zehntausenden von Nervenfasern – die sich in Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse und fast jedes andere Organ im Bauchraum verzweigen.

 

Was macht den Vagus-Nerv so besonders?

Nur die Wirbelsäule ist ein größeres Nervensystem als der Vagus. Da der Vagus-Nerv mit fast allen Organen und Systemen des Körpers verbunden ist, spielt der Nerv eine extrem wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Viele lebenswichtige Funktionen würden ohne den Vagus nicht erhalten bleiben.

Was der Vagus-Nerv genau tut? Er steuert das parasympathische Nervensystem und nahezu sämtliche unbewusst ablaufende Körperfunktionen.

Zum Beispiel:

  • Herzfrequenz und Verdauung
  • Atmung und Schwitzen
  • Blutdruck und Blutzuckerspiegel
  • Allgemeine Nierenfunktion
  • Freisetzung von Galle und Testosteron
  • Speichelsekretion und Tränendrüsen

Der Vagus ist also ein echter Alleskönner. Durch seine vielfältige Funktionen kann ein starker Vagus-Nerv zum Beispiel das Risiko von Schlaganfällen reduzieren, Herzinfarkte vermeiden oder den Blutdruck konstant halten. Auch bei Angstzuständen, Alzheimer, Adipositas, Alkoholabhängigkeit, Migräne oder Tinnitus hilft der Vagus. Sogar unsere Psyche beeinflusst der mächtige Nerv – und kann dafür sorgen, dass wir uns ruhiger und zufriedener fühlen.

 

Vagus und der Entzündungsreflex

In einem Buchbeitrag unter dem Titel „Chronobiologie und tumorassoziierte Fatigue“ schreibt Professor Maximilian Moser, ein ausgewiesener Experte der Herzratenvariabilität, folgendes:

„Entzündungsreaktionen werden von einem massiven Ausstoß von Zytokinen (…) begleitet, die ihrerseits Müdigkeit hervorrufen, ein biologisch sinnvoller Versuch des Organismus, für den Immunerfolg günstige Ruhe und Rückzugsbedingungen herzustellen. Für die Kontrolle der Entzündungsreaktion hat sich in den letzten Jahren insbesondere die parasympathische Aktivität als wichtig herausgestellt. Studien verschiedene Arbeitsgruppen zeigten, dass das vegetative Nervensystem und das Immunsystem in engem Austausch miteinander stehen, was durch wechselseitige Rezeptoren ermöglicht wird. (…) Somit besteht ein geschlossener Regelkreis, der Entzündungen durch eine tropische Freisetzung von Acetylcholin durch vagale Efferenzen begrenzen und auflösen kann. (…)

Aufgrund der schnellen und reversiblen Aktivität des Vagus Nervs hat man es hier mit einem schnellen „Vagus-Entzündungsreflex“ zu tun, vergleichbar mit einer Scheibenbremse beim Automobil. Eine humorale Begrenzung der Entzündung durch körpereigene oder behandlungsbedingte Court IQ Ide, wie dies bei chronischen Entzündungen der Fall ist, entspricht dann eher einer Handbremse, die langsam wirkt und dann angezogen bleibt: der Patient fährt in diesem Fall „mit angezogener Handbremse durch das Leben“, eine Beschreibung, die gut auf die Symptome von Tumor-Fatigue passt. (…)“

Professor Moser sieht in der Aktivierung der Vagus Aktivität sowohl therapeutische wie auch präventive Ansatzpunkte. Und dies gilt sicherlich nicht nur bei Krebserkrankungen.

Mehr über den Zusammenhang zwischen Entzündungen und dem Vagusnerv können Sie im Beitrag „Der Vagus-Nerv und der Entzündungsreflex“ lesen.

 

So können Sie Ihren Vagus-Nerv selbst pflegen und stärken

Damit der Vagus ungehindert arbeiten kann, muss er nötige Spannung besitzen. Das bedeutet: Sie müssen den Vagus-Nerv in Form bringen und wie einen Muskel straffen und stärken. Wie das gelingt? Indem Sie den Vagus-Nerv stimulieren!

Eine besonders einfache Möglichkeit zur Stimulation ist die HeartMath® Methode. Mit einfachen Übungen stärken Sie den Vagus-Nerv und mindern körperliche Beschwerden, Depressionen, Stress, Ängste oder Traurigkeit – und zwar ganz ohne Pillen, Morphium oder Nebenwirkungen. Das macht HeartMath zu einer hervorragenden Methode für Coaches, Trainer, Ärzte, Therapeuten und Führungskräfte – und jedem, der mit Menschen arbeitet.

 

Hier geht es zu unserem einzigartigen Ausbildungsprogramm.

 

Photo by Annie Spratt on Unsplash

 

Der Vagus-Nerv und der Entzündungsreflex

Dieser Beitrag ist eine (unvollständige) Übersetzung eines Artikels von Christopher Bergland (The Athlete’s Way) erschienen auf Psychology Today unter dem Titel „Vagus Nerve Stimulation Dramatically Reduces Inflammation“

Entzündungsreaktionen spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung und dem Fortbestehen vieler Krankheiten und können zu schwächenden chronischen Schmerzen führen. In vielen Fällen ist eine Entzündung die Reaktion Ihres Körpers auf Stress. Daher kann die Reduzierung von „Kampf-oder-Flucht“ -Reaktionen im Nervensystem und die Senkung biologischer Stressmarker auch Entzündungen reduzieren.

In der Regel verschreiben Ärzte Medikamente zur Bekämpfung von Entzündungen. Es gibt jedoch immer mehr Beweise dafür, dass ein anderer Weg zur Bekämpfung von Entzündungen darin besteht, den Vagusnerv zu aktivieren und den „Vagustonus“ zu verbessern. Dies kann durch tägliche Gewohnheiten wie Yoga und Meditation erreicht werden oder in extremeren Fällen von Entzündungen wie rheumatoider Arthritis — mit einem implantierten Gerät zur Vagusnervstimulation.

Der Vagusnerv ist als „wandernder Nerv“ bekannt, da er mehrere Zweige hat, die von zwei dicken Stämmen im Kleinhirn und Hirnstamm abweichen, die zu den tiefsten Eingeweiden Ihres Bauches wandern und Ihr Herz und die meisten wichtigen Organe auf dem Weg berühren. Vagus bedeutet „wandern“ auf Latein. Die Wörter vagabond, vage und vagrant sind alle von der gleichen lateinischen Wurzel abgeleitet.

Im Jahr 1921 entdeckte ein deutscher Physiologe namens Otto Loewi, dass die Stimulation des Nervus vagus durch die Freisetzung einer Substanz, die er „Vagusstoff“ nannte, eine Senkung der Herzfrequenz verursachte. Später wurde der „Vagusstoff“ als Acetylcholin identifiziert und wurde der erste Neurotransmitter, der jemals von Wissenschaftlern identifiziert wurde.

Vagusstoff (Acetylcholin) ist wie ein Beruhigungsmittel, das Sie sich selbst verabreichen können, indem Sie ein paar tiefe Atemzüge mit langen Ausatmungen machen. Wenn Sie bewusst die Kraft Ihres Vagusnervs nutzen, können Sie einen Zustand der inneren Ruhe schaffen und gleichzeitig Ihren Entzündungsreflex zähmen.

Der Vagusnerv ist der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems, der die „Rest-and-Digest“- oder „Tend-and-Befriend“-Reaktionen reguliert. Auf der anderen Seite, um die Homöostase zu erhalten, treibt das sympathische Nervensystem die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.

Ein gesunder Vagustonus ist Teil einer Feedback-Schleife und mit positiven Emotionen verbunden

Ein gesunder Vagustonus wird durch einen leichten Anstieg der Herzfrequenz beim Einatmen und eine Abnahme der Herzfrequenz beim Ausatmen angezeigt. Tiefe Zwerchfellatmung — mit langem, langsamem Ausatmen — ist der Schlüssel zur Stimulation des Vagusnervs und verlangsamt die Herzfrequenz und den Blutdruck, besonders in Zeiten von Leistungsangst.

Ein höherer Vagustonus ist mit körperlichem und psychischem Wohlbefinden verbunden. Umgekehrt ist ein niedriger Vagustonus mit Entzündungen, Depressionen, negativen Stimmungen, Einsamkeit, Herzinfarkten und Schlaganfällen verbunden.

In 2010 wurde die Studie „Wie positive Emotionen körperliche Gesundheit fördern“ in Psychological Science veröffentlicht. Für diese Untersuchung haben Barbara Fredrickson und Bethany Kok von der University of North Carolina in Chapel Hill den Vagusnerv untersucht und herausgefunden, dass ein hoher Vagustonus Teil einer Rückkopplungsschleife zwischen positiven Emotionen, körperlicher Gesundheit und positiven sozialen Beziehungen ist.

Ihre Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass positive Emotionen, stabile soziale Bindungen und körperliche Gesundheit sich gegenseitig in einer sich selbst erhaltenden spiralförmigen Aufwärtsdynamik und Feedbackschleife beeinflussen, die Wissenschaftler gerade erst zu verstehen beginnen.

Für dieses Experiment verwendeten Frederickson und Kok eine Technik der Liebenden-Güte-Meditation (LKM), um den Teilnehmenden zu helfen, selbst leichter positive Emotionen zu entwickeln. Sie fanden jedoch auch heraus, dass das bloße Nachdenken über positive soziale Beziehungen und das Arbeiten an der Verbesserung zwischenmenschlicher Bindungen ebenfalls Verbesserungen des Vagustonus bewirkten.

Zytokine und Depression

Im Jahr 2014 schrieb ich den Blogeintrag „Wie leitet der Vagusnerv Bauchgefühle ins Gehirn?“, basierend auf Erkenntnissen von Forschern aus der Schweiz, die herausgefunden haben, wie der Vagusnerv dem Gehirn „Bauchgefühle“ von Angst und Angst vermittelt. Klinische und experimentelle Studien zeigen, dass Stress und Depression mit einer Hochregulierung des Immunsystems einhergehen, einschließlich einer erhöhten Produktion entzündungsfördernder Zytokine.

Bei der Verabreichung an Patienten oder Labortiere haben Zytokine typische Symptome einer Depression induziert. Daher können einige Fälle von niedriger Stimmung, niedriger Energie und mangelnder Motivation auf erhöhte Spiegel von Zytokinproteinen zurückzuführen sein.

 

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Erneut bestätigt: HRV-Biofeedback-Training reduziert Prüfungsangst

An der Universität Bordeaux in Frankreich nahmen 18 Studierende an einer Studie teil. Zwölf Teilnehmende machten während fünf Wochen zweimal täglich Biofeedback-Training (HRV-BFB group), die anderen sechs dienten als Kontrollgruppe. Im Vergleich zur Kontrollgruppe kam es bei den Übenden zu einer nachhaltigen Wirkung: die Prüfungsangst nahm signifikant und teilweise sehr deutlich ab.

 

 

Aber nicht nur die Angst verbesserte sich, sondern auch die mentalen Leistungen unter Stress: „Interestingly, this adaptation to HRV-BFB was associated with better exam scores tut sich, thus demonstrating positive effects of cardiac coherence training on both autonomic control and mental performance when exposed to stress.“

Das Herz ist eben nicht nur ein ausführendes Organ, das nur auf die Befehle des Gehirns reagiert. Durch die Herz-Gehirn-Kommunikation hat das Muster des Herzrhythmus einen bedeutsamen Einfluss auf unser emotionales Erleben (Amygdala) und unsere Denkfähigkeit (Großhirn).

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Soziale Kohärenz – aktuelle Forschungsergebnisse

Übersetzung eines Artikels von Dr. Rollin McCraty, Forschungsdirektor am HeartMath Institute, Boulder Creek, CA, USA

Der neueste Stand in der Forschung zur HRV und sozialen Kohärenz: Techniken, Technologien und Implikatio­nen zur Verbesserung der Gruppendynamik

Synthese

Konzepte, die unter dem Begriff der Kohärenz zusammengefasst sind, haben sich in Fachgebieten wie der Quantenphysik, der Physiologie und in den Sozialwissenschaften als zentral herausge­stellt. Obwohl es verschiedene Arten von Kohärenz gibt, impliziert der Begriff in jedem Fall eine harmonische Beziehung, Korrelationen und Verbindungen zwischen den unterschiedlichen Teilen eines Systems. Ein aus der Herzfrequenzvariabilität (HRV) abgeleitetes Maß ermöglicht es, die physiologische Kohärenz zu messen. Eine andere Art der Kohärenz, die soziale Kohärenz, bezieht sich auf die harmonische Abstimmung aller Parteien in Beziehungen, Paaren, Familieneinheiten, kleinen Gruppen oder größeren Organisationen, in denen ein Beziehungsnetzwerk von Individuen mit gemeinsamen Zielen und Interessen besteht. Ein hohes Maß an sozialer Kohärenz ist in stabi­len und harmonischen Beziehungen vorzufinden und ermöglicht den effizienten Fluss sowie die zweckdienliche Nutzung von Energie und Kommunikation, die für einen optimalen kollektiven Zusammenhalt und optimales Handeln erforderlich sind. Soziale Kohärenz erfordert, dass die Gruppenmitglieder aufeinander eingestimmt und emotional miteinander verbunden sind und dass die emotionale Energie der Gruppe durch die Gruppe als Ganzes organisiert und reguliert wird. Eine Reihe von Studien, in denen die verschiedenen Arten der Synchronisation bei Säuglin­gen, Paaren und Gruppen untersucht wurden, zeigen, dass Gefühle der Zusammenarbeit, des Ver­trauens, des Mitgefühls und ein erhöhtes prosoziales Verhalten weitgehend von der Etablierung einer spontanen Synchronisation verschiedener physiologischer Rhythmen zwischen den Indivi­duen abhängen. Dieser Artikel diskutiert eine neue Anwendung des HRV-Monitorings in der sozi­alen Kohärenzforschung sowie die Bedeutung der physiologischen Synchronisation in Gruppen­entwicklungsprozessen und in der Gruppendynamik. Auf Grundlage der umfangreichen For­schungsergebnisse, die zeigen, dass Feedback zum Grad der HRV-Kohärenz auf individueller Ebene die Selbstregulierung verbessern kann, stellen wir die folgenden Hypothesen auf: Feed­back zur individuellen und kollektiven HRV-Kohärenz und zum Grad der Herzrhythmus-Synchro­nisation verbessert die Gruppenkohärenz und die Herzrhythmus-Synchronisation der Gruppen­mitglieder. Training in Techniken zur Erhöhung der Gruppenkohärenz und der Herzrhythmus-Synchronisation korreliert mit erhöhtem prosozialen Verhalten wie Entgegenkommen und der Kooperation der Individuen, einer verbesserten Kommunikation und der Abnahme von Zwietracht und kontradiktorischer Interaktionen. Die vom Herzen erzeugten biomagnetischen Felder könnten einen primären Mechanismus zur Vermittlung der HRV-Synchronisation unter den Grup­penmitgliedern darstellen. In dieser Arbeit sollen Daten diskutiert werden, die die erwähnten Hy­pothesen unterstützen.

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Zeit für Selbstfürsorge

Wahre Selbstfürsorge ist wichtig, um für das richtige Gleichgewicht im Leben zu sorgen und sich wohl zu fühlen. Immer mehr Menschen erkennen, dass das kein Luxus, sondern vielmehr eine Notwendigkeit ist. Modernes Marketing nutzt dieses Umdenken und regt dazu an, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, sich ein neues Produkt zur Schönheitspflege zu gönnen, sich über ein verlängertes Wochenende bei einem Kurzurlaub zu entspannen oder bewirbt ähnliche angenehme Aktivitäten.

Echte Selbstfürsorge erfordert jedoch noch etwas anderes.

Ganz weit oben auf Ihrer To-Do-Liste für wahre Selbstfürsorge sollte stehen: „Lernen, das emotionale Gleichgewicht und die innere Ausgeglichenheit zu erhalten, trotz den stetigen Veränderungen und den Ungewissheiten, die die heutige Zeit mit sich bringt!“

Es geht um unsere Energie und wie wir damit umgehen. Fürsorglich oder eher nicht. Häufig übersehen wir leider, dass es uns viel geistige und emotionale Energie kostet, wenn wir Ärger, Frust, Sorgen, Angst und anderen unangenehmen Emotionen zu viel Raum geben. Doch wie geht es Ihnen ohne Energie? Ist Ihre Energie nicht viel zu kostbar, um sie unnötig zu verschwenden? Indem wir lernen, unser emotionales Erleben besser zu regulieren und somit die eigene Energie effizient zu verwalten, verbessern wir nicht nur unsere Lebensqualität. Wir steigern dadurch auch unsere Resilienz und Selbstsicherheit bei der Bewältigung unserer alltäglichen Herausforderungen.

 

Weitere Ideen für mehr Selbstfürsorge

 

Aufhören, sich mit anderen zu vergleichen

Messen wir unseren Erfolg oder unsere Zufriedenheit am Leben anderer, dann verschwenden wir emotionale Energie – egal, ob wir es in den sozialen Medien, am Arbeitsplatz oder bei sonstigen sozialen Zusammenkünften tun. Vergleichen wir uns mit anderen, dann wird häufig vergessen, dass ohnehin nur ein kleiner Ausschnitt ihres Lebens für uns sichtbar ist. Schließlich nehmen wir lediglich das wahr, was der Außenwelt präsentiert wird. Was für uns dabei unsichtbar bleibt, sind die inneren Konflikte, Sorgen, Ängste oder Unsicherheiten anderer. Die Energie, die wir aufwenden, um uns mit anderen zu vergleichen und uns selbst zu kritisieren, kann daher effektiver genutzt werden. Z.B. um unser eigenes Potenzial auszuschöpfen. Sich mit anderen zu vergleichen, mag zunächst verlockend sein, doch mit der Intention eines aufrichtigen Herzens können wir eine solche Energieverschwendung vermeiden.

Um in einer derartigen Situation das Konzept der Selbstfürsorge anzuwenden, müssen wir zunächst darauf achten, wann wir uns in Gedanken mit anderen vergleichen und uns selbst kritisieren. Anschließend können wir uns mit aufrichtigem Herzen darin üben, diese niederen Gefühle hinter uns zu lassen und sie durch Selbstrespekt für unser wahres Ich zu ersetzen.

 

Anderen vergeben und sich auf sein eigenes Leben konzentrieren

Emotionale Lasten abzulegen, indem wir anderen vergeben und uns auf unser eigenes Leben zu konzentrieren, ist für unser Wohlbefinden essentiell. Dabei ist wichtig, sich zu erinnern, dass von Vergebung alle Seiten profitieren können, sodass es sich um eine der vorteilhaftesten Handlungen zur Selbstfürsorge handelt. Anhaltende Streitigkeiten, Ressentiments und sich von anderen abzugrenzen sorgen dafür, dass stetig Energie verbraucht wird und unterdrückt – ohne, dass wir es bemerken – unser Glücksempfinden, was wiederum unsere Gesundheit beeinträchtigt. Eine weise Person sagte einst, das Festhalten an Ressentiments würde im Grunde bedeuten, jemanden in seinem Geist wohnen zu lassen – und das vollkommen ohne Miete zu zahlen. Natürlich sind einige Probleme schwerer hinter sich zu lassen, als andere. Sei daher geduldig und nähere Dich nach und nach einer Vergebung von ganzem Herzen an. Erprobe Deine Vergebung – bevor Du Dich mit größeren Herausforderungen befasst – zunächst an kleineren Problemen. Mit dieser Einübung in einer besonderen Form der Herzintelligenz werden die geistige und emotionale Zufriedenheit ebenso verbessert wie die Gesundheit. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Dir einige der am schwersten zu bewältigenden Probleme den höchsten Return on Investment im Leben bieten.

 

Selbstmitgefühl

Wie oft weisen wir unsere Kinder darauf hin, anderen ihr Mitgefühl auszudrücken. Eher selten helfen wir ihnen allerdings dabei, Mitgefühl mit sich selbst zu haben. Mitgefühl mit sich selbst wird in unserer Gesellschaft häufig als egozentrisch oder sogar als selbstgefällig und narzisstische angesehen und gilt als etwas, das vermieden werden sollte. Doch wo steht geschrieben, dass Ermutigung und Mitgefühl nur für andere bestimmt sind?

Uns selbst Mitgefühl zu verwehren, wenn wir unsere oder die Erwartungen anderer nicht erfüllen konnten, raubt uns die heilende Kraft dieses tröstenden Gefühls. Mehr Mitgefühl für uns selbst zu haben, indem wir Verständnis für uns zeigen und uns nach einem Wutausbruch, einem verpatzten Bewerbungsgespräch, nachdem wir mehr als geplant gegessen oder einen beliebigen Fehler gemacht haben, selbst vergeben, ist tatsächlich vollkommen in Ordnung. Es ist ein Akt unserer Herzintelligenz, der uns hilft, unser Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen und uns schneller zu erholen.

Selbstmitgefühl ist aktive und bewusste Selbstfürsorge

Es hilft uns, vitalisierende Energie zu schöpfen, die als Tonikum für unsere Zellen und unseren gesamten Körper fungiert. Selbstmitgefühl öffnet unsere Herzen außerdem für intuitive Lösungen und Unterstützung und bietet uns damit die besten Methoden, um unseren Alltag zu bewältigen.

Selbstmitgefühl praktizieren

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für einige Minuten ungestört sind. Stellen Sie sich anschließend vor, wie Sie sich selbst gegenüber Mitgefühl empfinden und auch ausstrahlen. So, als würden Sie es einem lieben Freund/einer lieben Freundin gegenüber tun. Seien Sie sich selbst gegenüber der beste Freund/die beste Freundin. Vielleicht können Sie sich sogar vorstellen, wie Sie sich selbst in den Arm nehmen. Tun Sie dies für eine Weile. Fangen Sie mit wenigen Minuten an. Und wenn es sich gut anfühlt, dann können Sie die Dauer der Übung langsam steigern. Achten Sie dabei vor allem darauf, dass Ihr Selbstmitgefühl direkt von Ihrem Herzen ausgeht. Wie ein Lichtstrahl, der Ihren gesamten Körper mit Mitgefühl anfüllt.

Es mag sein, dass es sich am Anfang komisch und ungewohnt anfühlt. Das ist völlig normal. Denn die meisten Dinge, die wir zum ersten Mal tun, lösen in uns auch ein Gefühl von Unsicherheit aus. Bleiben Sie dennoch dabei. Es lohnt sich! Und um es noch einmal zu wiederholen: Selbstmitgefühl ist vollkommen legitime Selbstfürsorge und hält viele wunderbare Überraschungen für Sie bereit.

Veränderung, die verändert – eine Fallstudie

Zusammenfassung

Angst, emotionale Ausbrüche und außergewöhnliche Müdigkeits- und Erschöpfungszustände sowie eine allgemein resignative Einstellung beschreiben die Ausgangssituation einer meiner Klientinnen vor der Arbeit mit HeartMath®. Sie startet mit großer Skepsis und der Überzeugung, dass eine Methode, die das Herz in den Mittelpunkt stellt, schon aufgrund ihres Herzrasens und der dazugehörigen Panikattacken nichts für sie sei. Sie ändert durch die folgende praktische Arbeit mit den einzelnen Techniken und ihrer Anwendung auf konkrete negative Erinnerungssequenzen nicht nur ihre Meinung: Es gelingt ihr zunehmend das Vorzeichen verschiedener problematischer, belastendender und energieverbrauchender Situationen umzukehren bzw. derart zu mildern, dass diese einen Teil ihrer verletzenden bzw. Trauer- oder Angst- einflößende Bedeutung verlieren.

Die subjektiven Repräsentationen von unüberwindlichen und kumulierten Negativ-Ereignissen erhalten durch die Arbeit mit HeartMath® eine gemilderte bis sinnhafte Bedeutung. Handlungsspielräume werden in ihrem Leben sichtbar, Erfolge stellen sich ein. Persönlich besonders problematische Beziehungen bewegen sich auf ein kontrollierbares Niveau. Die Klientin verändert sich – die zu Beginn der Arbeit allgegenwärtigen Beeinträchtigungen lösen sich auf. Zum Vorschein kommt eine mutige und anpackende Persönlichkeit, bereit die Herausforderungen, die sich ihr stellen, anzunehmen. Die Wirkung der Methode ist so beeindruckend wie die Klientin selbst.


Fallstudie

Während meiner Arbeit in der beruflichen Rehabilitation hatte ich Gelegenheit mit einer Klientin zu arbeiten, die mich maßgeblich von meiner Arbeit mit HeatMath® überzeugte. Sie litt unter Ängsten, Grübeln, emotionalen Ausbrüchen und auffälliger, außergewöhnlicher Müdigkeit. Schnelle Erschöpfung behinderte ihren Alltag und auch ihre Rückkehr ins Arbeitsleben. In dieser Ausgangslage nahm sie an einem Kleingruppentraining teil, welches von mir durchgeführt wurde.

Schon in der ersten Sitzung fiel sie mir durch ihr unentwegtes Gähnen und der Tatsache auf, dass sie tatsächlich während der Einführung kurzzeitig einschlief. Sie war mir auch deshalb in besonderer Erinnerung, weil sie zwar zuhörte und mitarbeitete – dabei dennoch kritisch, sehr skeptisch wirkte. Es kam mir vor als trüge sie eine Abneigung gegen das ganze Training, was sie mir später lachend bestätigte.

Wie bei anderen Klienten auch, zeigten sich schon zu Beginn der Arbeit mit HeartMath® erste Veränderungen. Wir nutzten die herzfokussierte Atmung zur Um-Bewertung einer ersten selbst gewählten negativen Erinnerungssequenz (Stresssituation). In der Gruppenreflexion beschrieb sie die Ausprägung ihrer negativen Emotionen zu dieser Situation auf einer subjektiven Emotions-Skala von 1-10 (EMONEG/ 1 = gering; 10 = hoch) vor der Übung bei 5 und nach der Übung bei 3, also um 2 Einheiten geringer.

Eine Woche später, in der zweiten Gruppeneinheit erschien sie müde und desinteressiert, führte aber die angeleiteten Übungen aus. Wieder brachte die Bearbeitung einer frei gewählten negativen Erinnerungssequenz mit der herzfokussierten Atmung eine Veränderung in der Einschätzung auf der EMONEG-Skala von 5 auf 3. Die Bearbeitung einer weiteren Erinnerungssequenz mit der Quick Coherence®-Technik brachte eine Verringerung auf der EMONEG von 9 auf 7. Meine Klientin war am Ende der Sitzung interessiert – und immer noch kritisch.

In der dritten Sitzung erschien meine Klientin zu Beginn ernst und müde, immer wieder gähnend. In dieser Sitzung behandelten wir die Inner Ease®- und die Heart Lock-In®-Technik. Auch dieses Mal nahmen wir uns die Zeit, um mit dem emWave® Pro qualitative Messungen der Kohärenzwerte und der Kohärenzverteilung vorzunehmen. Immer noch konnte sie während der (Null-) Messungen zum Anfang der Sitzungen nicht auf den Bildschirm schauen, da die vielen roten/ inkohärenten Anzeigen sie nervös machten. Im Verlauf „rutschte“ sie aber immer mehr in den mittleren Kohärenzbereich.
In dieser Sitzung wollte es der Zufall, dass wir nach der Hälfte der Zeit allein waren. Ich spürte, dass sie ohne rechte Lust oder Interesse in diese letzte Stunde ging. Wieder bearbeiteten wir eine negative Erinnerungssequenz. Sie wählte die bereits in der letzten Sitzung zuletzt gewählte Erinnerungssequenz. Und dieses Mal bewertete sie die Sequenz bereits vor der Übung um 2 Einheiten niedriger als beim letzten Durchgang (7 statt 9). Nach Durchführung der HeartMath®-Technik bewertete sie die EMONEG zu dieser Erinnerung wieder um 2 Einheiten weniger (also 5). Sie erkannte das Ergebnis nun als das, was es tatsächlich war, nämlich eine echte Veränderung. Auch wenn es sich hier um eine subjektive Einschätzung handelte, entsprach sie doch ihrer mentalen Repräsentation, ihrer Wahrnehmung und damit ihrem realen Empfinden.

Der Bann war gebrochen: Am Ende der Sitzung war von der Skepsis und den ärgerlich-wütigen Emotionen, die sie bisher ausstrahlte, nichts mehr zu spüren. In unserer vierten Sitzung konnte ich meine Klientin kaum wieder erkennen. Der Einführung in die Technik Freeze Frame® und der Nutzung zur Bearbeitung eines konkreten Problems folgte sie interessiert und absolut wach – auch bei den theoretischen Ausführungen hielt sie fast bis zum Ende (ca. 40 min.) durch, bevor erste Müdigkeitsanzeichen auftraten.

In der nächsten Gruppenreflexion berichtet sie davon, dass sie in der Zwischenzeit das erste Mal ihrer pubertierenden Tochter gegenüber ihre Bedürfnisse geäußert habe und zwar ohne das gefürchtete schlechte Gewissen. Sie habe auch nicht die sich sonst einstellende Wut und Ungeduld erlebt. Sie empfinde diesen neuen Handlungsspielraum als befreiend. In der sechsten Sitzung erschien meine Klientin in einer geradezu heiter- aufgeräumten Stimmung. Sie lächelte und zeigte erstmalig keinerlei Anzeichen von Müdigkeit.

Einen Monat später führten wir Biofeedback-Messungen sowohl mit dem emWave®Pro als auch dem emWave®Pro PLUS durch. Meine Klientin begann die Messungen ohne positive Erwartungen, d.h. sie wandte den Blick ab vom Bildschirm, um nicht durch die Messwerte irritiert zu werden. Sie erinnerte sich mit mir gemeinsam an die ersten Messungen, die durchweg völlig inkohärent gewesen waren (durchgängig rot im Level 1).

Meine Klientin erreichte einen Total Power-Wert von = 726.7 ms2/Hz. Dieser Wert zeigt die Gesamtenergie über alle Frequenzen des Autonomen Nervensystems. Er entsprach fast dem Normwert (vgl. Wittling). Ihr RMSSD-Wert betrug 48.1 ms und lag mehr als doppelt so hoch wie der entsprechende Normwert (ebda.). Die Stärke dieser Kennzahl deutet auf einen leistungsfähigen Zustand des Parasympathikus und damit eine effektive Erholungsfähigkeit des Nervensystems. Auf Rückfrage bestätigte sie, sie fühle sich sehr gut. Inzwischen war sogar eine Absage an ihren Wunsch auf eine Umschulung ergangen, deren Enttäuschung sie für sich genau in dieser Zeit verarbeiten musste – und offensichtlich hatte.

Wir arbeiteten noch im mehrwöchigen Abstand für mehrere Monate. Die Kohärenzwerte stiegen weiter. Als wir mit der Arbeit begannen, waren die Werte ausschließlich im inkohärenten Bereich. In der letzten Sitzung erreichte sie während der Inner-Ease®-Übung einen Kohärenzwert von 3.1 (Level 2). Ihr zuletzt gemessener Total Power-Wert lag bei = 1239.6 und war damit mehr als 50% höher als der Normwert, ihr RMSSD bei = 102.2 ms (bei einer Referenzspanne von 31.5 – 127.4). Im Hinblick auf ihr subjektives Energiegefühl beschrieb sie wie gut sie doch alles bewältige und wie optimistisch sie sich doch fühle – trotz so vieler Anforderungen und Unwägbarkeiten. Ergebnisse dieser Art sind es, die mich von meiner Arbeit mit HeartMath® überzeugen.

Mein Dank gilt zuerst dieser Klientin.

Dr. Susan Schmidt – www.tir-training.de

 

Foto: Cathal Mac an Bheatha